我慢しないで!更年期のホットフラッシュは改善できる【医師監修】

我慢しないで!更年期のホットフラッシュは改善できる【医師監修】

頭が急に熱くなってぼーっとしたり、カッカと熱くなったり。いわゆるホットフラッシュ(のぼせ・ほてり・発汗)は、代表的な更年期症状とされています。つらくても「更年期だから」と我慢している人も多いと思いますが、実はちょっとした習慣や工夫で改善されると産婦人科医の駒形依子先生は言います。具体的な方法を聞いてみました。

なぜ更年期にホットフラッシュが起こる?

更年期症状の例として必ずと言っていいほど挙げられる、ホットフラッシュ(のぼせ・ほてり・発汗)。なぜ更年期世代の女性に起こりやすいのでしょうか。

「女性ホルモンのエストロゲンの減少により、自律神経が乱れ血管が拡張して体温調節機能が働かなくなることで起こります。また、更年期になると血流の方向が変わることも要因です。加齢とともに女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減ると、子宮周りへの血行が悪くなります。ですが、血の量は更年期だからといって変わりませんし、血流というのはもともと上半身に向かいやすい特徴があります。そのため、上半身に血流が集中して脳への血流が増えることで、ホットフラッシュが起きるのです」(駒形先生)

ホットフラッシュ(のぼせ・ほてり・発汗)の原因となる女性ホルモンの分泌を増やすことはできませんが、更年期症状は改善できると駒形先生は言います。

こまめな水分補給で予防できる!

駒形先生によれば、ホットフラッシュ(のぼせ・ほてり・発汗)は体の脱水が進んでいるときに起きやすいと言います。

「体内の水分が足りないと、下半身への血行がさらに悪くなってさらにのぼせやすくなります。例えば朝方にのぼせやすいという人はお風呂上がりの水分補給が少ないことが原因かもしれません。夜中にトイレに行くのが嫌で水分補給を控えることで脱水が進み、朝にのぼせて起きてしまうということもあります。

水分を補給するときはお茶という人も多いと思いますが、お茶は利尿作用が高いものが多いので、経口補水液が効果的です。経口補水液ならミネラルや塩分も補給できます。アルコールも利尿作用が高いので、寝る前は控えたほうが良いでしょう。

一番脱水が進んでいて喉が渇く朝とお風呂上がりは必ず水分補給をして、日中も少量でいいのでこまめに水分をとるようにすると良いですよ」(駒形先生)

経口補水液というと、熱中症対策用の飲料というイメージがありましたがホットフラッシュ(のぼせ・ほてり・発汗)の対策にも効果的なんですね。

下半身の血流を良くする“骨盤ストレッチ”にトライ

下半身の血行が悪くなることで起こりやすいホットフラッシュ(のぼせ・ほてり・発汗)。それでは下半身の血行を良くすれば改善するのでしょうか。

「血行を良くするには下半身を温めたり、動かしたりすることはホットフラッシュの予防策として効果的です。特におすすめなのが、骨盤周りのストレッチ。

骨盤ストレッチをすると、足首から肩まで全身の筋肉がほぐれ、緩みやすくなります。そのため、全身に血が巡るようになり、酸素や栄養が運ばれるようになります。さらに、胃腸も温まるので胃腸の働きが良くなり免疫機能も上がり、子宮の状態も良くなります」(駒形先生)

骨盤ストレッチの方法は以下のとおり。イラストと併せて、ぜひトライしてみましょう。

①背筋を伸ばして、ひざを直角に曲げて椅子に座る。足の裏全体を床につけて両足をそろえ、両足の内くるぶしとひざの内側をくっつける。

②かかとを床につけたまま、骨盤の左側と右側を交互に上に持ち上げるように動かす。このとき、骨盤だけを動かし、背中が左右に揺れないように注意する。

③慣れてきたら「左肩を下げながら左骨盤を上げる」「右肩を下げながら右骨盤を上げる」という動作を交互に繰り返す。

まさに、良いことずくめの骨盤ストレッチ。少しずつでいいので思い立ったときに、毎日続けることが大切だそうです。

まとめ

かくいう私も、ホットフラッシュで早朝に起きてしまう日々が続いていましたが、経口補水液をこまめに飲むようにしたら、なんと次の日に改善しました! これに骨盤ストレッチをプラスすれば、もうホットフラッシュで悩むことはなくなるかもとワクワクしています。

取材・文/mido(48歳)
ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。

イラスト/サトウユカ

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