高血圧対策の基本は減塩&肥満予防
血圧を上げる2大原因は塩分の過剰摂取と内臓脂肪。つまり、食生活の見直しと運動が高血圧予防の基本です。
外食やテイクアウトは塩分、カロリー過多になりやすいのでメニューの選び方を工夫しましょう。麺類はスープに塩分が多く含まれているので半分残すと減塩に。パンとご飯が選べるのであれば塩分ゼロのご飯にすると良いですね。
運動は全身の筋肉の6~7割を占める下半身を中心に体を動かすのもおすすめ。隙間時間にスクワットをする、できるだけ階段を使うなど「ながら運動」であれば忙しい人でも続けやすいでしょう。
ぬるめのお湯につかってストレスをリセット
ストレスを感じると交感神経が活発になって、血管が収縮し血圧が上がります。血圧上昇を防ぐには、できるだけイライラしないことが大切。
リラックス効果を得るには39~41度のぬるま湯に10分ほどつかるのがおすすめです。血流が良くなることで、血管内皮細胞が刺激されて「NO(一酸化窒素)」の産出が活発になる効果も期待。NOには血管を拡張して血圧を下げる働きがあります。
また入浴後30分~1時間以内に就寝すると良質な睡眠が得られるように。ただし湯温が42度を超えると交感神経が優位になり血圧が上がってしまうので注意しましょう。
にぎにぎストレッチで血管を柔らかく
ぎゅっと力を入れて血流をいったん止めてから脱力して開放すると、血管が収縮・拡張されます。すると血流が良くなるだけでなく、NOが産出されて血圧降下作用が得られます。
この効果を手軽に得られるのが「手を握る/開く」を繰り返すストレッチ。1日1~2セットおこないましょう。
【1】1秒間に1回のペースで片手をぐっと握り、開くことを60秒続ける。
【2】反対の手もおこなう。
プラスαの対策として無理なく取り入れてみてください。
まとめ
血圧は健康状態を知らせる体からのサイン。高い数値をキャッチしたら自分の行動を振り返る良い機会だと思い、少しでも生活習慣を見直せるようにしてはいかがでしょうか。
取材・文/中澤夕美恵(49歳)
出版社、編集プロダクションを経てフリーになって約20年。2021年よりスポーツジム通いに目覚め、せっせと運動に励むものの1年で1kgしか減量しておらず、ズッコケる。いつか痩せると信じて今日もジムへ……。
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