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運動不足やストレス、バランスの偏った食事などで便秘に悩まされる人が増えているそうです。年齢を重ねるごとに頑固になっていくつらい便秘。そこで今回は、業務スーパーマニアの40代主婦が食物繊維たっぷりの便秘解消アイテム3品を、おいしい食べ方と併せて紹介します。
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目次
「ナタデココ」の栄養＆食べ方
不溶性食物繊維が豊富
約30年前に大ブームとなったナタデココ。原料はココナッツで、水分にナタ菌という菌を加えて発酵させ、表面にできた層をカットしたものなんだそう。ナタデココにはセルロースという不溶性食物繊維が豊富に含まれていて便通を良くする効果が期待できるとのこと。
業務スーパーのナタデココ（購入時：97円税抜き）はマレーシア産で290g（固形量145g）入り。気軽に購入しやすい価格がうれしいですね。
フルーツと合わせて朝食デザートに
ナタデココはヨーグルトに入れて食べるのが定番ですが、その他にお気に入りの食べ方を2つ紹介します。まずはフルーツと合わせて。みずみずしく甘酸っぱいフレッシュなフルーツと、ナタデココのコリコリッとした独特の食感がおいしい、朝食にピッタリの一皿です。ナタデココはシロップ漬けになっているので、フルーツと合わせるだけでおいしく食べられます。
ナタデココであんみつ風
続いてはおやつにおすすめのアレンジ。見た目が寒天に似ているので、寒天の代わりにあんみつ風にしてみたらこれがとってもおいしい！
あんことの相性も良く、食感も楽しいあんみつです。ナタデココ自体に甘みがあるので、黒蜜などをかける必要はありません。
次章でも食物繊維たっぷりの腸活フード＆メニューを紹介します。
女性にうれしい栄養が豊富！「ドライプルーン」
とるなら1日1～3粒を目安に
プルーンには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類が含まれていて、腸内環境を整える優秀な食材なんだそう。ただし食べ過ぎは下痢などの体調不良を起こすことが懸念されるため、1日1 ～3粒程度、個人の体調に合わせて摂取することが推奨されています。
業務スーパーのドライプルーン（購入時：370円税抜き）はアメリカ産でたっぷり300g入り。砂糖不使用ですがプルーン自体の甘みが強いのでそのままおいしく食べられます。
かぼちゃサラダにGOOD
こちらもヨーグルトに入れて食べるのが定番だと思いますが、サラダ感覚で食べるのもおすすめ。カットしたドライプルーンを混ぜたかぼちゃサラダは、ねっとりと甘い果肉とプルーンの自然な甘みがマッチして、とってもおいしいですよ。
大人気「オートミール」の効果は？
便秘解消効果を身を持って実感
2020年半ばごろからオートミールが大ブームとなり、品薄状態が続いていました。以前よりオートミールを愛用していた私は突然入手できない状況になって困ったのですが、最近では安定して購入することができています。
私がオートミールを愛用している一番の理由は、食物繊維が豊富で便秘解消の効果を実感しているから。他にも抗酸化作用でアンチエイジング効果を期待できるビタミンEや貧血予防の鉄分もたっぷりなんです。
業務スーパーで販売されているオートミールは数種類ありますが、コスパが良くチャック付きの袋で保存がしやすいこちらのオートミールをリピートしています。カナダ産でたっぷり1kg入り（購入時：448円税抜き）。
食べやすい！オートミールで鮭昆布おにぎり
オートミールはいろいろな食べ方ができますが、ダイエットフードとして話題になった「米化」する食べ方を紹介します。
オートミール60g、水100ccを耐熱容器に入れてレンジ500wで1分ほど加熱します。ここに鮭フレークと塩昆布を混ぜておにぎりを作りました。この具材の組み合わせだと、オートミールの独特の風味が軽減されて食べやすくなります。
腹持ちの良いオートミールチャーハン
米化したオートミールでチャーハンを作りました。白米のチャーハンと同じように卵やお好みの具材と一緒に炒めれば完成。ごま油で炒めると香り良く仕上がります。腹持ちも良く満足感が得られるので、体重が気になるときにおすすめのメニューです。
まとめ
3品はいずれもアレンジ次第で飽きずにおいしく続けられます。食物繊維がたっぷりなのはもちろん、コスパの良さも見逃せません。気になる方は毎日の腸活にお試ししてみてはいかがでしょうか。
※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
監修／久野多恵さん（管理栄養士）
行政において、離乳食・幼児食相談、妊娠期相談、成人期・高齢期の栄養相談・講話をおこない、幅広い層への栄養知識を深める活動をしている。現在は乳幼児の食育活動を中心とし、献立作成等にも携わる。また、フリーランスの活動として記事監修・栄養相談・レシピ作成等もおこなう。
【久野さんからのアドバイス】
食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります。いずれも大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。
○水溶性食物繊維……水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
○不溶性食物繊維……水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。
不溶性の食物繊維ばかりとっても逆に便のかさが増して硬くなって出ずらくなるということもあります。双方をバランス良く摂取しましょう。
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