母「声がかれるのはおかしい」ほてり、疲労、動悸で更年期障害を思い込んだ私に下された予想外の診断
このごろ疲れやすいな。ランニングスピードがいつもより遅いな。最初の気付きはこの程度の変調でした。通勤電車で立っているのがつらいので、帰宅の電車では必ず座 …
40代になり、疲れが取れにくくなったことを悩んでいた私。疲れを取るために朝の過ごし方や睡眠の習慣を変えたところ、少しずつ元気に過ごせるように。ですが、その後どうしても夕方を前にしてスタミナが切れてしまいます。夕方は夕食の準備や子どもの入浴などすることが目白押しで、休んでいるわけにはいかない時間帯。せめてあと1、2時間でいいから元気に動ける体にするために、試行錯誤した結果をお伝えします。
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数分の体操で筋肉痛になるほどの運動不足
もともと私は運動が好きではなく、慢性的な運動不足。20代のころには医師に筋力不足を指摘されて、老後に向けて最低限の筋力を確保するようにとアドバイスを受けたこともありました。でも、これまでは生活に支障を来すことがなかったため、大して気に留めていませんでした。
また、30代に入ってからは、子どもを抱っこして長距離を歩いたり、自転車に乗せて買い物に行ったりしていたので、「日常的に多少の運動はしている」という安心感もありました。
しかし、コロナ禍の影響で、歩いたり自転車に乗ったりする回数が激減。体力の低下が深刻化してしまいました。ひどいときは、家にいただけなのにスタミナ切れを起こしたほど。さすがにこれではマズイ！と思い、少し体を動かしてみることにしました。
ですが、筋金入りの運動嫌いの私がすぐにできることといったらラジオ体操ぐらい。それでも思いっ切り体操したところ、ゼエゼエと息が上がってしまった上に翌日筋肉痛に。たった数分体を動かしただけなのに……と大ショック！ この日以降、1日1回何かしらの体操をするようにしました。
食事・筋トレもできることからスタート
筋力の強化は体力低下を食い止める大事なポイント！と頭ではわかるものの、なかなか実行できないでいました。そんなとき目に入ってきたのは、あるテレビ番組のミニコーナー。ロコモ（ロコモティブシンドローム／運動器症候群のことで、体の運動器を長く使い続けるために日本整形外科学会が提唱している新しい概念）対策の簡単な筋力トレーニングが紹介されていました。軽い気持ちで試したところ、これが結構きついのです。私、本当に筋肉が足りなかったんだ……と実感した瞬間でした。
今はこのコーナーで紹介された体操を子どもの外遊びを見守るときやテレビを見ているときなど、ちょっとした隙間時間におこなうことにしています。運動嫌いなため、目標を立てるとつらくなりそうなので、気付いたときに少しずつを心がけています。
また、食事にも注目。「3食しっかり食べる」と子どもに言い聞かせていることを自分でも実践することにしました。お恥ずかしいことに、私は子どもが見ていないのをいいことに、朝食は少しだけ、昼食もひとりなのでめん類など簡単なもので済ませてしまっていました。1週間の食事を書き出してみると、圧倒的に足りなかったのがたんぱく質。筋肉をつくるのに大切な成分です。そこで、きちんとたんぱく質をとるよう心がけるようになりました。
仕事環境向上で体力を温存！？
私は在宅でパソコンを多く使う仕事をしており、1日に5～6時間操作する日もあります。ネット記事によると、パソコン作業のように「同じ姿勢でい続けること」は実は多くの体力を使うのだそうです。
これまでひどい肩凝りになることはありましたが、同じ姿勢で長時間パソコン作業をしていることが体力的な疲れにもつながっていたとは……。それなら、仕事環境を整えることが体力温存に役立つ！？ そこで私は半信半疑ながらへそくりを奮発して、姿勢改善が期待できる椅子とパソコン画面を目線の高さまで上げるための台を購入しました。さらに、仕事中は定期的に休憩を挟み、軽いストレッチをするようにしました。
すると、仕事の後の疲労感がいつもより軽くなったのがわかりました。肩のガチガチから頭痛に発展することも多かったのが、その頻度が少しずつ少なくなっているように感じています。
まとめ
このように体力向上に向けていろいろと試していますが、劇的に改善したとは言えません。それでも、「疲れた～」と口にすることが少し減ってきた気がします。運動は日々続けることが大事なので、ちょっとした体操・トレーニングでも気張りすぎず長く続けていきたいと思います。運動に対してほんの少しだけ前向きな気持ちになってきました！
「40代になると、今まで目をそむけてきたことから目をそむけられなくなるんだな」と日々感じていますが、状態に応じてメンテナンスして、元気で過ごせる時間が少しでも長くなるように少しずつ努力しようと思います。
※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。
監修／粒来 拓先生（よしかた産婦人科分院 綱島女性クリニック院長）
日本産科婦人科学会 専門医・指導医。日本女性医学学会 女性ヘルスケア認定医・指導医。日本女性心身医学会 認定医。患者一人ひとりの症状と考え方に寄り添い、サポートしている。
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