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40代、50代になると増えるのが行為のときの痛み＝性交痛。中でも「濡れない」痛みは女性にとって切実なもの。なぜ濡れないのか、どうすれば痛くなくなるのか、プライベートな悩みだからこそ、できれば自分で解決したいですよね。産婦人科医の駒形依子先生に、自分でできる性交痛を防ぐセルフケアを教えてもらいました。
監修／駒形依子先生（こまがた医院院長）
2007年東京女子医科大学卒業後、米沢市立病院、東京女子医科大学病院産婦人科、同院東洋医学研究所を経て、2018年1月こまがた医院開業。2021年9月より介護付有料老人ホームの嘱託医兼代表取締役専務に就任し現在に至る。著書に『子宮内膜症は自分で治せる(マキノ出版)』『子宮筋腫は自分で治せる(マキノ出版)』『膣の女子力(KADOKAWA)』『自律神経を逆手にとって子宮を元気にする本(PHP研究所)』がある。
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性交痛などいろいろな悩みを解決できる「腟トレ」
閉経前後の女性のほとんどは萎縮性腟炎といっても過言ではないでしょう。閉経して女性ホルモンのエストロゲンが減ると子宮からの分泌物が減り、腟壁のコラーゲンが減少します。放っておけば腟粘膜の萎縮や乾燥が起こりやすくなり、濡れにくくなります。
また、行為の回数が減っていくと腟はかたくなり、伸びも悪くなります。忘れたころに急に誘われても、腟は受け入れる準備が整っていないので痛みを感じやすくなるのです。
そこで、試してほしいのが「腟トレ」です。
「腟括約筋」ってどこのこと？
「腟トレ」をおこなう前に、まず女性の性器周りの筋肉の構造について知っておきましょう。
イラストは上から尿道、腟、肛門を表しています。尿道の周りを囲んでいるのが尿道括約筋（排尿をコントロールする筋肉）、腟の周りを囲んでいるのが腟括約筋（経血をコントロールする筋肉）、肛門の周りを囲んでいるのが肛門括約筋（排便をコントロールする筋肉）です。これらの筋肉は8の字状につながっています。
一般的な骨盤底筋群運動は肛門や尿道を締めるものが多いのですが、腟トレで一番動かしたいのは、腟括約筋です。
自分の腟括約筋がどこにあるのかを認識し、その筋肉を意識してトレーニングすることで、初めてその筋肉を鍛えることができます。
腟括約筋を意識することからスタート！
ここでは、入門編のメソッドを紹介します。フェイスタオルを1枚用意してください。
【1】フェイスタオルを縦半分に折って横の端からくるくると巻きます。
【2】服の上から①の巻いたタオルを会陰（股）に当てて、椅子に座ります。
【3】タオルが当たる部分を意識しながら、タオルを挟むように意識して、会陰にクッと力を入れます。
これでOKです！ この運動を1日1回以上、自分のペースでおこなってみてください。思い出したときに、負担のない程度でおこないましょう。毎日続けることが大切です。きちんとおこなえば、必ず腟括約筋を意識することができます。
「腟トレ」の効果として、実践した人から「性交痛が和らいだ」「生理痛が改善した」「尿漏れが減った」などの報告があります。
まとめ
腟を自分で鍛えることができるということ自体にびっくり！ 今回紹介した「腟トレ」は入門編で、次のステップに進むと、さらに腟括約筋を鍛えることができるということです。性交痛をはじめ、生理痛や尿漏れなどに悩まされている方は試してみてはいかがでしょうか。
参考文献／『子宮筋腫は自分で治せる』（マキノ出版／駒形依子著）
※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。
※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。
取材・文／mido
ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重顎が悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。
イラスト／和田フミ江
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