「止める、出す、止める、出す…」尿漏れの悩みが改善した骨盤底筋を鍛える方法とは【体験談】

体形が気になってランニングを始めて10年。ここ数年、トイレで用を足した後なのに、走り始めると尿が漏れるように。加えて、咳やくしゃみをした拍子にも、頻繁に尿漏れを起こすようになり、しまいには尿失禁まで。そこで、骨盤底筋を鍛える超簡単なエクササイズを毎日実践することに。尿漏れが改善した方法をお伝えします。

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尿漏れの原因の多くは骨盤底筋群の筋力低下

日本泌尿器科学会のサイトによると、40歳以上の女性の多くが尿漏れを体験しているのだそうです。その主な原因は骨盤底筋群の筋力低下で、腹圧性尿失禁というものに分類されていました。加齢や出産経験のほか、ぜんそくや排便時にいきむことでも骨盤底筋群を痛めてしまい、筋力低下につながるのだと記載がありました。

私の場合、気管支ぜんそくで強い咳をすることがあるので、加齢と咳が原因なのだと思いました。要するに腹圧が弱いことで尿漏れが起きてしまうのだなと思った私は、腹圧を高める運動として、ピラティスと骨盤ストレッチを毎日おこなうことにしました。

骨盤ストレッチは腹圧をかけながら深い呼吸をするストレッチで就寝前におこなっていました。キツいストレッチではないため、とても気持ち良いのですが、逆に気持ち良すぎて途中で眠ってしまう難点が。ピラティスは朝の目覚めのストレッチ代わりにおこなっていましたが、出勤前は余裕がないことが多く、実行できないこともしばしばでした。

腰の痛みのせいで尿失禁を起こすように

相変わらずちょびっと尿漏れが続いていたころ、右足を大やけど！ その右足をかばって歩行していたのが原因で、仙腸関節炎（せんちょうかんせつえん）になってしまいました。 仙腸関節炎による腰の痛みは尋常ではなく、歩行がままならない状態になってしまったため、トイレに行くのもひと苦労でした。そして、ついに尿失禁を起こすようになってしまいました。

日本泌尿器科学会のホームページには機能性尿失禁とあり、歩行障害のためにトイレまで間に合わないことが原因と、記載がありました。尿失禁については歩行ができるようになればトイレまで行くことができるのでそこまでナーバスにはならなかったのですが、腰に激しい痛みがあるときはヨガとピラティスができずに骨盤低筋群の筋力がさらに弱まった感がありました。

そのころから新型コロナウイルスの猛威により、私が通っていたヨガ・ピラティスのスタジオでもオンラインレッスンがスタート。なんでも、在宅時間が増加して尿漏れに悩む人が多くなっているとの話が先生からありました。リモート化によって通勤や通学などの日常で使っていた筋肉を使わなくなり、在宅だと緊張感が薄れることから全体の筋力が低下し、深層部にある骨盤底筋群の筋力低下につながっているのだそうです。

そこで、全身の筋トレとともに尿漏れに悩みがある人は骨盤底筋群を鍛えましょうと、あるエクササイズを教えてくださいました。