運動ゼロで誰でも簡単に食べ痩せ！我慢しなくていい「黄金バランス」ダイエットのコツ【専門家監修】

運動ゼロ、食事制限ゼロ！ 1日3食を栄養バランスよく食べることで健康的に痩せる！ そんな食事の「黄金バランス」を編み出し、3,000人以上をダイエットに成功させた管理栄養士の三田智子先生。食べ痩せの基本と今すぐまねできるコツを教えてもらいました。

教えてくれたのは……
監修／三田智子さん
管理栄養士。日本栄養バランスダイエット協会理事。47歳のとき、運動をせず食べるものも我慢せずに10kgのダイエットに成功。この経験を活かし、2010年「リバウンドしない一生続けられるダイエット」モデル体型ダイエット塾（R）をスタート。2015年には日本栄養バランスダイエット協会を設立する。何度もダイエットに失敗してきた人の駆け込み寺としても知られ、今まで3,000人以上が健康的に痩せることに成功している。

★関連記事：1日3食食べて運動せずに痩せていく！ 3000人以上が健康的に痩せた食事の「黄金バランス」とは

「黄金バランス」の食事の基本は一汁三菜

しっかり食べてスリムをキープする「黄金バランス」の食事とは、「日本人の食事摂取基準（2020年）」の推奨量以上の栄養素がとれるようにプログラムされたものです。

その基本は一汁三菜。穀物の「主食」、味噌汁やスープ類の「汁物」、肉、魚、豆、卵が中心のメニューに野菜を付け合わせた「主菜」、野菜が中心にたんぱく質が少し入ることもある「副菜」、野菜が中心の「副々菜」です。さらに果物といも類を1日各1種類ずつとってください。

お菓子も1日200kcal以下なら食べても構いません。ただ、栄養バランスよく食事をとることで体が満たされていくので、「黄金バランス」の食事を始めると自然とお菓子を食べなくなることが多いです。

栄養バランスよく食べて食べ痩せに導くには、調理を工夫することも大切。次章でポイントを3つ紹介します。

食べ痩せに効く3つのポイント

１：野菜はゆでる＆煮るで摂取量がすぐにアップ

厚生労働省によると、野菜の目標量は１日350g。ハードルが高いと感じる人も多いのでは？ だけどすべてを生食するのではなく、半量をゆでたり煮たりすれば、意外と食べられます。1食当たり120g程度をとればいい計算になりますが、例えば野菜たっぷりの汁物をお椀一杯食べればだいたい100gにはなるでしょう。しかもきのこや海藻類もこの中にカウントできます。

野菜の重量は、例えばブロッコリーは1房約15g、プチトマトは1個約10g、きゅうりは1本約100g、ほうれん草は1束約200g、キャベツは1/8個で約150g。

じょうずにとる秘訣は、嫌いな野菜を無理して食べないことです。好きな野菜を組み合わせておいしく食べれば、ストレスなく続けられると思います。それでもハードルが高いと感じる人は、少しずつ増やすようにしても。最初は1日250g（1食につき80g程度）を目安にしてみてください。