「22時に寝たら女性ホルモンは増える？」更年期世代の睡眠とゴールデンタイムの真実【医師解説】

良質な睡眠のためにできること3つ

良質な睡眠をとるためには、いくつかできることがあると先生は言います。3つの例を挙げていただきました。

１）深呼吸をする
「自律神経を司る器官は、横隔膜の付近にあります。ですから、深呼吸をして横隔膜を動かすことで、自律神経を整えることができます。眠りが浅いときは呼吸も浅くなります。寝る前に深呼吸をして眠るだけでも、深い眠りを導く効果があります」（駒形先生）

２）日中、体を動かす
「成長ホルモンは、日中体をよく動かすことで夜の分泌が増えることがわかっています。もしゴールデンタイムに寝られない日があっても、昼間、仕事や運動などでよく体を動かすようにすれば大丈夫です」（駒形先生）。

たしかに日中、外を歩き回るなど体をよく動かした日はよく眠れる傾向があります。

３）寝返りを打つ
「日中の疲れを取るには、寝返りを打つことも大切。なんとなく寝ても疲れが取れないというときは寝返りが十分打てていないというときもあります。寝返りが自由に打てるスペースを保てるよう、睡眠環境を工夫してみましょう。夫や子どもと同じ布団で寝ているという人も多いと思いますが、その場合、無意識に気をつかってしまい、眠りが浅くなることがあります」（駒形先生）。

子どもが小さいと別々に寝るというのは難しいかもしれませんが、夫と交替するなど寝るときはしっかり寝るという習慣があると良さそうです。

まとめ

更年期症状の緩和には、良質な睡眠をとって自律神経の乱れを整えることが大切とのことでした。デスクワークや運動不足で、頭は疲れているのに体をあまり動かしていないので眠れない人もいるかもしれません。そんなときは深呼吸をしてみたり、近所を散歩してみたり。できることから始めてみましょう！

取材・文／mido
ライター歴25年以上。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重顎が悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。

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