肩や腰の痛み、疲れやすさなど不調の原因は背中にあった！？ 10秒でできる背中の筋肉をゆるめる方法とは

肩や首が重い、腰や膝が痛む、疲れやすい、イライラしやすい、下腹ぽっこりが気になる……。こうした不調やコンプレックスは、「年のせい」「忙しいせい」と考えてしまいがちですが、実は背中の筋肉が硬くなっていることが根本的な原因の一つなのだとか。今年1月に発売以来、話題を呼んでいる書籍『背中をゆるめると健康になる』の著者であり、ウォーキングインストラクターの犬飼奈穂さんから、背中をゆるめるための方法を教えていただきました。

教えてくれたのは…
犬飼奈穂さん／ウォーキングインストラクター
「しんどい」を「楽しい」に変える歩き方コーチ。あらゆる動作の基本となる日常の姿勢と歩き方の大切さを痛感し、自身の経験に理学療法士から学び得た知識を加えて歩き方の独自メソッドを確立。「正しい歩き方」ではなく、「心地よい歩き方」を探求し、余計な力を入れず、良いバランスで立ち、背中で歩くことを指導している。これまでに述べ6,000人以上に指導し、肩凝り・腰痛、猫背、坐骨神経痛など、体が抱える数々の悩みを改善してきた。

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腕を小さく動かして背中の筋肉をゆるませる

――背中をゆるめるための、具体的な方法を教えてください。

犬飼さん　まずは、背中で一番大きな筋肉である広背筋をゆるめるための「小さく腕グルグル」という動きをしてみてください。
【小さく腕グルグルの方法】
1． 椅子に座って右腕を曲げ、手のひらを上にします。
2． そのままの状態で腕を真っすぐに下ろし、肩を上げて落とす動作を数回繰り返します。
3． 手のひらを前に向けたまま、少しだけ後ろにずらします。
4． そこから、外回しに小さく円を3回描きます。
5． 左腕も同じように曲げ、腕を下ろした後、肩を上げ下げします。腕を少しだけ後ろにずらし、外回しに小さく円を3回描きます。
6． 両腕で外回しに小さく円を3回描きます。慣れてきたら、6を9回おこなうだけでOKです。

――自分の背中がゆるんでいるか、確認する方法を教えてください。

犬飼さん　立つときには、足の裏全体を使っていることが大切です。体のバランスが崩れていると、どこかに偏りが出てくるからです。

いつものように立って、首から上を下げて足首が見えるかどうかチェックしてみてください。このとき、足首が見えない人は腰が反っていたり胸を張っていたりなど、体のバランスが崩れ足裏全体にうまく体重がのっていない状態です。

足首が見えない人はおへそにチョップをして、足首が見えるところまで上半身を折り曲げてみてください。足の裏全体、特にかかとに重心が移動したのを感じられたら、背中がゆるむ立ち方になっています。

日常生活に10秒でできる動きを組み込んでいく

――教えていただいた方法を試すと、どれくらいで効果を実感できるでしょうか？

犬飼さん　いずれの方法もピンポイントに筋肉に働きかけることができるので、一度で効果を感じていただけます。

――「小さく腕グルグル」も背中をゆるめる立ち方も、ほんの10秒ほどでできる動きです。

犬飼さん　その通りです。硬くなった背中をゆるめるには、激しく大きな動作ではなく、小刻みで小さな動作をすることが必要です。ですから、この10秒の動きがとても効果的なんです。

――10秒でできる動きを、1日のうちに何度もおこなえばいいのでしょうか？

犬飼さん　硬くなった背中は、一度ゆるんで時間がたって体の動きが元に戻ると再び硬くなってしまいます。背中をゆるめた状態を保つには、こまめに10秒の動きをおこなうことが効果的です。

――こまめに背中をゆるめるためのコツを教えてください。

犬飼さん　10秒という短い時間でも、貴重な時間であることには変わりはありません。毎日、忙しく過ごしているとどうしても優先順位が下がり、背中をゆるめることを忘れてしまいがちです。

例えば、パソコン作業の休憩中や家事の合間、スーパーでレジを待っている間、電車の待ち時間におこなうなど、自分が取り入れやすいタイミングの中に背中をゆるめる動作を組み込むことが、毎日、続けるポイントです。