実はスゴイ「ストレッチ」！ 美容専門医が教える効果とストレッチを効果的におこなうコツとは

40代、50代と年を重ねるとどうしても失われるのが体の柔軟性。特にスマホやパソコンに向かう時間が長い人はずっと同じ姿勢を取ることで体がガチガチ、なんてことも。今回は体のメンテナンス習慣の一環として長年ストレッチをおこなっているという、美容専門医の黒田愛美先生にストレッチの効果と、最新のストレッチ法を紹介してもらいました。

教えてくれたのは…

監修／黒田あいみ先生（Zetith Beauty Clinic 医師／東京美容外科沖縄院院長）
美容外科、美容皮膚科、予防医学（栄養療法）、アンチエイジング専門医。Zetith Beauty Clinic 、東京美容外科沖縄院にて勤務。トライアスロン日本代表の経歴を持ち、⾃分がアスリートであることも⽣かしつつ、美と健康のスペシャリストとして「中からと外からの美と健康」を信念に、外から（美容医療）だけでなく、中から（分子栄養学、予防医学）の美と健康の権威として多くの文化人、芸能人、アスリートからの信頼も厚い。著書に、「中田敦彦のYouTube大学」でも紹介された「アスリート医師が教える最強のアンチエイジング」（文藝春秋社）がある。

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ストレッチにはどんな効果がある？

女性らしいしなやかな体をつくり、血行改善も

そもそもストレッチとはどういうものなのでしょうか。

「自分で意識をして、体の節や筋肉を伸ばす運動です。体の柔軟性を高める効果があり、大きくは2種類あります。

動きを伴わず筋肉を伸ばすスタティックストレッチ（静的ストレッチ）と、動きを伴うダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）の2種類です。

静的ストレッチは、筋肉を伸ばして一定時間キープするストレッチです。両脚を前後に開き、ふくらはぎの後ろを伸ばすストレッチや、両手を背中の後ろで組んで、胸の筋肉を広げるストレッチなどがあります。いわゆる準備運動や整理運動であり、今までもおこなってきたものなので、普段あまり運動をしていない女性でも取り入れやすいでしょう。

効果としては以下のようなものが一般的に知られています。

• 関節を動かせる範囲が広がり、しなやかな動きができて若々しい印象を与える
• 筋肉の温度を高める効果がある
• 血管にも刺激を与えるため、血行が改善されて体温を高める
• リラクゼーション効果

最後のリラクゼーション効果については、最近の研究によって、30分程度かけて全身の筋肉を静的ストレッチすることで副交感神経活動を有意に変化させることもわかっています。

加齢とともに体の柔軟性が低下し、運動不足になりがちな40代、50代女性にとって静的ストレッチは始めやすいと言えるでしょう。ストレスをためがちでもあるので、リラクゼーション効果があることもポイントです」（黒田先生）。

ストレッチを効果的におこなうには？

体が温まっているときにおこなうのがベスト

ストレッチを効果的におこなうためにはどんなことを気を付けるべきでしょうか。

「一般的には、

1. 時間は最低20秒
2. 伸ばす筋や部位を意識する
3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす
4. 呼吸を止めないように意識する
5. 部位を適切に選択すること

とされています。

痛くなるほど筋肉を伸ばすとかえって筋肉がかたくなるとされているので注意が必要です。

また、体が冷えた状態で突然筋肉を伸ばすと痛めてしまうこともあります。お風呂上がりなど、体が温まっているときにおこなうのが効果的です。呼吸をゆっくり深くしてリラックスしておこないます。

なお、時間は最低20秒とありますが、これは筋肉の柔軟性の向上を目指すために必要な時間です」（黒田先生）。