【漫画】ホットフラッシュ（ほてり・のぼせ）が更年期に起きる理由【天神先生監修】

更年期の症状の中でも代表的なホットフラッシュ。 更年期女性の約6割が経験するといわれるこの症状について、原因と対処法を解説します。

監修／天神尚子先生（三鷹レディースクリニック院長）
日本医科大学産婦人科入局後、派遣病院を経て、米国ローレンスリバモア国立研究所留学。その後、日本医科大学付属病院講師となり、平成7年5月から三楽病院勤務。日本医科大学付属病院客員講師、三楽病院産婦人科科長を務めた後、退職。2004年2月2日より、三鷹レディースクリニックを開業。

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ホットフラッシュが起こるメカニズム

ホットフラッシュとは？

ホットフラッシュとは、急に体が熱くなり、顔が赤くなったり汗をかいたりする症状のことです。特に上半身に現れやすく、数分から数十分続きます。1日に何度も起こる人もいれば、数日に1回程度の人もいるなど個人差が大きいのも特徴です。

なぜホットフラッシュが起こるの？

ホットフラッシュが起こる原因は、女性ホルモンの1つであるエストロゲンの減少によるものです。エストロゲンには、血管の収縮や拡張をコントロールする働きがあります。更年期になるとエストロゲンの分泌量が減少するため、血管の収縮や拡張がスムーズにいかなくなり、体温調節機能が乱れてホットフラッシュが起こるのです。

また、エストロゲンの減少は骨盤内の血行を悪くします。しかし血液量は変わらないため、血流が上半身に集中しやすくなります。体温が下がると体はそれを補おうと血管を拡張させ血流を増やそうとするため、顔を中心に一気に熱くなるのです。

ホットフラッシュの対処法は？

ホットフラッシュへの対処法としては、以下のようなことが挙げられます。

・室温や湿度を調整し、過ごしやすい環境を作る
・ストレスをためないように心がける
・軽い運動を心がけ、自律神経のバランスを整える
・十分な睡眠を取る
・過度な飲酒や喫煙は避ける

また、症状がひどい場合は医療機関を受診し、ホルモン補充療法などの治療を検討するのも1つの方法です。 

ホットフラッシュは更年期女性にとって厄介な症状ですが、生活習慣の改善や周囲の理解によって乗り越えていくことができます。閉経が近付いたら、ホットフラッシュにも備えておきたいですね。

実体験に基づくホットフラッシュ対処法

身近なひんやりグッズで乗り切る-Mさんの場合-

突然の発汗と熱感に襲われるホットフラッシュは、日常生活に大きな影響を及ぼすこともあるでしょう。そこでここでは、実際にホットフラッシュを経験したMさんの対処法を紹介します。

1. 冷たい飲み物で脇の下を冷やす
Mさんがホットフラッシュ対策として実践しているのが、冷たい飲み物で脇の下を冷やすこと。特に人混みの中に行く前には、よく冷えたミニボトルの飲み物を脇の下に当てて、体温の上昇を抑えるのだそうです。

この方法なら、周りの人にも気付かれにくく、手軽に実践できますね。外出時には、小さな保冷バッグに飲み物を入れて持ち歩くのがおすすめです。

2. 保冷剤を利用して顔や首を冷やす
もう1つのMさんの対処法は、保冷剤の活用です。ポーチ型のミニタオルに保冷剤を忍ばせておけば、さりげなく顔を押さえるフリをしながら冷やすことができます。

また、ビニールテープで保冷剤を細長くつなげ、ガーゼや手ぬぐいに包んで首に巻くのも効果的。首は大きな血管が通っている部分なので、ここを冷やすことで全身の体温を下げることにつながります。

ストレッチやズンバなどのエクササイズでぐっすり熟睡-Yさんの場合-

突然の発汗と熱感に襲われるホットフラッシュは、日常生活に大きな影響を及ぼします。しかし、適度な運動を取り入れることで、症状を和らげることができるのをご存知でしょうか？ここでは、実際にホットフラッシュを経験したYさんの体験談をもとに、エクササイズの効果について解説します。

ズンバエクササイズで症状改善
更年期障害が悪化したYさんは、イライラや情緒不安定に悩まされ、毎日涙が止まらない日々を過ごしていました。そんなとき、友人に誘われて市の無料ズンバエクササイズに参加したところ、終了後は爽快感に包まれ、イライラや不安感が消え去り、ぐっすりと眠ることができたそうです。

ズンバとは、南米発祥の軽快な音楽に合わせて踊りながら有酸素運動をおこなうエクササイズです。ダンスの要素が取り入れられているため、楽しみながら運動できるのが特徴です。

ストレッチとエクササイズの効果
Yさんは、心地良い程度のストレッチと、20分以上のジョギングやズンバなどのエクササイズをおこなうことで、ホットフラッシュの症状が軽減されることに気付きました。多忙な日々の中でも、少しでも時間を作って実践しているそうです。

適度な運動は、自律神経のバランスを整え、ストレス解消にも効果的です。また、体を動かすことで体温調節機能が向上し、ホットフラッシュの頻度や強さを和らげることにつながります。

デオドラントスティックで効果を実感-Kさんの場合-

更年期に差し掛かると、ホットフラッシュによる突然の発汗に悩まされる女性は多いもの。外出時の汗ジミは特に気になるもので、お出かけを控えてしまう原因にもなりかねません。実際にホットフラッシュを経験したKさんの体験談をもとに、デオドラントスティックの効果について解説します。

デオドラントスティックで脇汗対策
もともとお出かけ好きだったKさんですが、更年期に入り汗をかきやすくなったことで、恥ずかしさから外出を控えるように。しかし、このままではいけないと感じたKさんは、脇汗対策としてデオドラントスティックを使ってみることにしたそう。

デオドラントスティックとは、制汗成分である焼ミョウバンを固めたスティック状の制汗剤です。ドラッグストアでも手軽に購入できるため、試しやすいのが魅力。Kさんは、スプレーやロールオンタイプの制汗剤よりも、デオドラントスティックのほうが効果を実感できたそうです。

デオドラントスティックの効果と使い方
デオドラントスティックを使用することで、汗をかきにくくなったとKさんは実感。この安心感から、お出かけもしやすくなったそうです。朝に塗っておけば、昼頃までは持続できる効果を感じられたとのこと。

デオドラントスティックは、直接肌に塗るタイプの制汗剤です。使用する際は、清潔な肌に適量を塗り、よくなじませてください。 

「なんとかなるさ」で気持ちも軽く-Aさんの場合

更年期に差し掛かると、多くの女性がホットフラッシュに悩まされます。特に働く女性にとって、職場で突然の発汗に見舞われるのは、仕事への集中力や自信を揺るがしかねない深刻な問題です。実際にホットフラッシュを経験したAさんの体験談から、前向きな心持ちの重要性について考えてみましょう。

「なんとかなるさ」の呪文で乗り越える
ホットフラッシュに襲われると、Aさんは汗を止めようと必死になるあまり、かえって熱く感じ、慌てて更衣室へ駆け込んでいました。しかし、周囲に知られたくないという思いから、耐え忍ぶ日々。更年期の終わりが見えない不安から、仕事の継続にも悩むようになったそうです。

そんなAさんが、同世代の友人からもらったアドバイスが、「なんとかなるさ」という言葉を1日何度も心の中でつぶやくこと。半信半疑ながらも実践してみたところ、更年期の症状が劇的に改善されたわけではないものの、朝の重たい気持ちから解放され、以前のように出社できるようになったとか。

前向きな心持ちがホットフラッシュ対策に効果的な理由
ホットフラッシュの原因は、女性ホルモンの変動によるものですが、ストレスや不安、焦りといったネガティブな感情が症状を悪化させることも。つまり、「なんとかなる」と前向きに考えることで、ストレスが軽減され、それがホットフラッシュの緩和につながったのでしょう。

また、自分を信じる気持ちを持つことで、周囲への過剰な気づかいから解放され、自信を取り戻せるというメリットもあります。「更年期は一時的な状況であり、必ず乗り越えられる」。そう自分に言い聞かせることが大切だと言えます。

日常生活でできる工夫

刺激性のある食品を避け、良質なたんぱく質と脂質を摂取

ホットフラッシュによる突然の発汗と熱感は、日常生活に大きな影響を及ぼすでしょう。しかし、食生活を見直すことで、ホットフラッシュの症状を和らげることができるのをご存知でしょうか？ ここでは、更年期女性のための食事のポイントを紹介します。

1. 刺激性のある食品は控えめに
ホットフラッシュを引き起こす原因の1つに、刺激性のある食品の摂取があります。具体的には、スパイスの効いた料理やカフェイン、アルコールなどが該当します。これらの食品は体を熱くする作用があるため、ホットフラッシュを悪化させる可能性が。できるだけ控えめにすることが大切です。

2. 良質なタンパク質と脂質を積極的に
代わりにおすすめしたいのが、豆類や大豆製品、ナッツ、種子、魚など、良質なタンパク質と脂質を含む食品です。特に、魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、血行を促進し、ホットフラッシュの緩和に効果的とされています。

また、ビタミンEやマグネシウムを多く含む食品も積極的に取り入れましょう。アーモンドやほうれん草、アボカドなどが代表的な食材です。これらの栄養素は、女性ホルモンのバランスを整える働きがあります。

3. 水分補給は適切に
ホットフラッシュによる発汗で、体内の水分が失われがちになるのも更年期女性の特徴です。こまめな水分補給を心がけることが大切ですが、体を冷やす効果のある飲み物を選ぶのがポイント。水やハーブティーなど、カフェインを含まない飲み物がおすすめです。

涼しい環境を選ぶ

ホットフラッシュによる突然の発汗と熱感は、日常生活や仕事の効率を下げる原因になることもあります。しかし、生活環境を工夫することで、ホットフラッシュの症状を和らげることができます。 ここでは、更年期女性のための快適環境づくりのポイントを紹介します。

1. 涼しい環境を意識的に選ぶ
ホットフラッシュを軽減するために、まず意識したいのが涼しい環境選びです。エアコンの温度設定を適切に調整することが基本ですが、それが難しい場合は、携帯用の扇風機を活用するのも1つの手。また、保冷剤などのひんやりグッズをじょうずに使うことで、体の温度上昇を抑える効果が期待できます。

2. 通気性の良い衣類を選ぶ
衣類選びも、ホットフラッシュ対策には欠かせないポイントです。綿やリネンなど、通気性に優れた天然素材を選ぶことがおすすめ。一方で、合成繊維やタイトな服装は避けましょう。汗の蒸発を妨げ、体温調節を困難にする可能性があるためです。肌触りが良く、ゆとりのある服装を心がけると良いでしょう。

3. 睡眠環境にも気を配る
夜間のホットフラッシュは、更年期女性の睡眠の質を大きく左右します。寝具選びも、日中の衣類選びと同様に、通気性の良い天然素材がおすすめ。また、寝室の温度や湿度にも気を配りましょう。冷房の効き過ぎには注意が必要ですが、適度な温度設定と除湿で、快適な睡眠環境を整えることができます。

呼吸法でストレス軽減

ホットフラッシュによる突然の発汗と熱感は、身体的な不調だけでなく、精神的なストレスにもつながるでしょう。しかし、呼吸法を取り入れることで、ホットフラッシュによる不快感を和らげることができます。ここでは、更年期女性のための呼吸法を紹介します。

1. ゆったりとした姿勢から始める
呼吸法を始める前に、まずはゆったりとした姿勢を取ることが大切です。座っても、立っても、横になっても構いません。重要なのは、体に力を入れ過ぎないこと。肩の力を抜いて、リラックスしましょう。

2. 腹式呼吸を意識する
次に、深くゆっくりとした呼吸を意識します。ポイントは、腹式呼吸を取り入れること。鼻から息を吸い込むときには、おなかを膨らませるようにします。一方、口から息を吐くときには、おなかを引き締めるように意識しましょう。

3. ゆっくり、深くをキーワードに
呼吸法のコツは、「ゆっくり、深く」をキーワードにすること。吸うときも、吐くときも、ゆっくりと深い呼吸を心がけましょう。この呼吸法を数分間続けるだけで、心拍数が落ち着き、体がリラックスしてくるのを実感できるはずです。

4. 毎日の習慣にする
呼吸法の効果を実感するには、毎日の習慣にすることが大切です。1日数分でも構いませんので、自分のペースで呼吸法を取り入れてみましょう。ストレスが軽減されることで、ホットフラッシュによる不快感も和らぐことが期待できます。

睡眠の質を高める環境づくり

更年期に差し掛かると、ホットフラッシュによる不眠に悩まされる女性は少なくありません。突然の発汗と熱感は、ぐっすり眠ることを妨げ、日中の活動にも影響を及ぼしかねません。しかし、睡眠環境を整えることで、ホットフラッシュの影響を最小限に抑えられます。ここでは、更年期女性のための快適な睡眠環境づくりのポイントを紹介します。

1. 静かで暗い部屋を確保する
まず大切なのが、静かで暗い部屋を確保すること。外の騒音や光を遮断することで、リラックスした状態で眠りに就くことができます。また、部屋の温度も快適に保つことが重要。ホットフラッシュによる体温の上昇に備えて、適度な冷房や通気性の良い寝具を用意しましょう。

2. 睡眠前のルーティンを作る
次に、睡眠前のリラックスタイムを設けることがおすすめです。ぬるめのお風呂に入ったり、好きな本を読んだりと、自分なりのリラックス方法を見つけましょう。一方で、就寝直前の食事や激しい運動は避けるのがベター。カフェインやアルコールの摂取も、眠りを妨げる要因になるので注意が必要です。

3. 規則正しい睡眠スケジュールを心がける
深い睡眠を得るには、規則正しい睡眠スケジュールを心がけることも大切。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣をつけましょう。また、寝室はあくまで睡眠の場所であることを意識して、仕事や勉強などは別の場所でおこなうようにします。

4. ホットフラッシュ対策も忘れずに
快適な睡眠環境づくりと並行して、ホットフラッシュ対策も忘れずに。日中の生活習慣を見直し、ストレス管理や適度な運動を取り入れることで、ホットフラッシュの頻度や強度を和らげることができます。

コミュニティーで悩みや経験を共有

更年期は女性にとって大きな転換期であり、さまざまな身体的・精神的な変化に直面する時期です。しかし、周りの理解が得られにくいために、ひとりで悩みを抱え込んでしまう女性も少なくありません。若いママ友や同年代の友人でさえ、更年期特有の悩みを共有することは難しいかもしれません。

そんなとき、「私も同じ経験をしているよ」と共感し合える存在は、何よりも心強いものです。更年期の症状であるホットフラッシュやイライラ、不安感などに悩まされている自分は決してひとりではないと実感できれば、孤独感が和らぎ、前向きな気持ちになれるでしょう。更年期の仲間と支え合うことで、この困難な時期を乗り越えていく力を得ることができます。

もし身近に更年期の悩みを打ち明けられる相手がいないのであれば、同じ経験を持つ女性たちが集うコミュニティーに参加してみるのがおすすめです。新聞社やNPO法人が主催するオンラインコミュニティーや、地域が主催する集まりなど、さまざまな選択肢があります。自分に合ったコミュニティーを見つけ、積極的に参加することで、経験や感情を共有し、絆を深めていくことができるでしょう。

更年期はひとりで抱え込む必要はありません。同じ悩みを持つ仲間と支え合いながら、前向きにこの時期を乗り越えていきましょう。コミュニティーでの交流が、あなたの心の支えとなることを願っています。

ホットフラッシュに効果的な治療法

更年期の代表的な症状であるホットフラッシュに対しては、ホルモン補充療法（HRT）や漢方薬、精神を落ち着かせるための安定剤など、さまざまな治療法が存在します。治療法の選択や併用については、医師との十分な相談の上で慎重に決定し、個人の症状や健康状態に合わせた最適な治療法を見出していくことが重要です。

【1】ホルモン補充療法

ホルモン補充療法は、更年期に低下したエストロゲンを体に補充する治療法であり、内服薬、貼り薬、ジェル状の塗り薬、経腟薬などの形態があります。特にのぼせ、ほてり、発汗といった更年期症状に対して高い効果が期待でき、開始から1～2カ月ほどで効果が現れ始めます。

一般的には2～5年程度の使用が推奨されていますが、5年で必ず中止しなければならないわけではありません。長期使用によるリスクと治療効果を考慮しながら、経過観察と検査結果をもとに継続の可否を判断します。また、いったん中止した後でも、必要に応じていつでも再開することが可能です。

過去には長期使用による乳がんリスクの上昇が懸念されていましたが、近年の研究では、ホルモン補充療法が乳がん発症に与える影響は、肥満やアルコール摂取、夜勤の仕事などと同程度の小さなものであることが明らかになっています。

【2】漢方薬での治療

漢方療法も更年期症状の緩和に有効であり、体質や症状に合わせて、桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）、当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）、加味逍遥散（かみしょうようさん）などの漢方薬を選択します。

桂枝茯苓丸は、比較的体力のある人のホットフラッシュや頭痛に効果があります。当帰芍薬散は、冷え性で疲れやすい人のめまいや肩凝り、足腰の冷えなどに適しています。加味逍遥散は、虚弱体質で精神的な不安を抱える人のイライラ、落ち込み、不安、めまい、冷え性などに効果が期待できます。

漢方薬の処方は、2～3カ月使用した後に効果を確認し、十分な改善が見られない場合は処方内容を変更しながら、個人に最適な漢方薬を見つけていくという過程をたどります。

【3】エクオールの摂取

大豆イソフラボンの一種である「ダイゼイン」は、腸内細菌の一種であるエクオール産生菌によって「エクオール」という成分に変換されます。このエクオールには、エストロゲン様の作用があると考えられており、更年期症状の緩和に役立つ可能性が注目されています。

ただし、エクオールを腸内で生成できる人は、日本人の約半数にとどまるとされています。自身がエクオール産生能力を持っているかどうかを確認するには、「ソイチェック」という尿検査をおこなう方法があります。

エクオールの効果を最大限に引き出すには、日常的に大豆製品などの良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが重要です。また、エクオール産生菌の活性を高めるために、食物繊維や発酵食品を意識的に取り入れ、腸内環境を整えておくことも役立ちます。

エクオール産生能力を持たない人の場合、サプリメントでエクオールを補うことも有効な選択肢ですが、サプリメントのみに頼るのではなく、普段の食生活でバランスの取れた栄養摂取を心がけることが大切です。

まとめ

ホットフラッシュは多くの更年期女性を悩ませる症状ですが、突然の発汗やほてりへの不安から症状が悪化してしまうこともあります。日ごろから対策グッズを準備しておくなど、症状への対応力を高めることで、不安が軽減され、症状自体も和らぐことがあります。

まずは、身近な対策グッズを試したり、生活習慣の改善に取り組んでみることをおすすめします。それでも症状がつらい場合は、我慢せずに婦人科を受診し、専門医とよく相談しながら、自分に合った治療法を見つけていくことが重要です。ホルモン補充療法や漢方薬、エクオールの摂取など、さまざまな選択肢の中から、個人の状況に応じた最適な方法を探っていきましょう。

※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。
※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。

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イラスト／マメ美