「実は逆効果」運動すればするほど老化が進む！医師が警告する運動量の意外な落とし穴とは

ダイエットといえば 食事制限と運動が思い浮かびます。そして、効果を出すならしっかり運動しなければいけないと意気込んでしまうのではないでしょうか。しかし、美容・アンチエイジング専門医であり、トライアスロンのアスリートでもある黒田あいみ先生によれば、「頑張って運動をすればするほど老化は早まる」とのこと。では、40～50代女性がダイエットをするにあたり、どのように運動すればいいのかを黒田先生に聞いてみました。

監修／黒田あいみ先生（Zetith Beauty Clinic 医師／東京美容外科沖縄院院長）
美容外科、美容皮膚科、予防医学（栄養療法）、アンチエイジング専門医。Zetith Beauty Clinic 、東京美容外科沖縄院にて勤務。トライアスロン日本代表の経歴を持ち、⾃分がアスリートであることも⽣かしつつ、美と健康のスペシャリストとして「中からと外からの美と健康」を信念に、外から（美容医療）だけでなく、中から（分子栄養学、予防医学）の美と健康の権威として多くの文化人、芸能人、アスリートからの信頼も厚い。著書に、「中田敦彦のYouTube大学」でも紹介された「アスリート医師が教える最強のアンチエイジング」（文藝春秋社）がある。

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疲れる運動は老化を早める

今まで、運動を頑張れば頑張るほど筋肉がついて脂肪が落とせると思っていたのですが……。

「はい、それは間違いではないのですが、その一方で過度な運動は活性酸素が過剰にたまる原因にもなるのです。活性酸素は細胞を酸化させ、さびさせ、つまり体中を老化させる働きを持ちます。シミ、シワ、たるみなど見た目の老いだけでなく、がん、動脈硬化、高血圧、糖尿病など病気の原因にもなります。

活性酸素は、私たちが生きていく上で欠かせない酸素が体内に取り込まれ、代謝される過程で自然に発生する物質です。自然発生する程度の量なら問題ありませんが、過度な運動などで過剰にたまるとさまざまな悪影響を与えることがわかっています」（黒田先生）。

ベストな運動量の目安は？

活性酸素をためてしまう、過度な運動とはどれくらいの運動を指すのでしょうか。

「疲れ始めたら、活性酸素がたまり始めているサインです。有酸素運動の場合、普段から運動している人ならランニング7～10㎞くらい、あまり運動習慣がない人は3㎞くらいでしょうか。筋トレをするときも、同じ部位を集中的に鍛えると活性酸素がたまりやすくなります。いろいろな部位を少しずつ、ローテーションでおこなうほうが良いでしょう」（黒田先生）。

運動習慣がない人とある人で、活性酸素がたまり始める運動量が違うのはなぜなのでしょうか。

「人間の体には、活性酸素を分解する酵素があり、年齢を重ねれば重ねるほど活性酸素の分解酵素の量は減ることがわかっています。ただし、このいわゆる“抗酸化力”は適度な運動や食事、睡眠などの生活習慣を改善することで高めることができます」（黒田先生）。

つまり、適度な運動をおこなうことで老化を抑えながらダイエットをするのが良いということです。

運動は毎日でなく週に2～3回でもOK

黒田先生はトライアスロンのアスリートです。毎日トレーニングをしているのかと思いきや、運動は週に2～3回だと言います。

「週に2～3回、キックボクシングや筋トレ、バイク、スイムなどその日によって組み合わせています。移動はランニングです。バイクなら60㎞ 、スイムなら1～1.5㎞、ランニング中心の日は10㎞くらいは走ります」（黒田先生）。

これは、一般的には“ハードな運動”と言えるでしょう。ハードな運動は週2～3回にすることで活性酸素をコントロールしているそうです。ここまでハードな運動をしないということであれば、毎日運動することは問題ないそうです。

「30分程度のウォーキングやジョギングを毎日おこなうことは問題ありません。ただ、毎日おこなうことで疲れがたまるようなら減らしたほうが良いでしょう。運動習慣がない人は、軽い運動を週2～3回から始めるのでも良いですよ。ダイエット効果を求めるなら、少しずつ増やしていくと良いと思います」（黒田先生）。

まとめ

運動後に疲れれば疲れるほど、「これは効果が絶対出るぞ！」と喜んでいた自分。一方で老化が進行していたとは思いも寄りませんでした。疲れを感じる運動量は人によって違うということですから、自分の体に「疲れてない？」と聞きながら疲れ始めたら頑張り過ぎないことがアンチエイジングのためには大切ということですね。

取材・文／mido
ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。

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