二の腕のたるみ・ぽっこりおなか・老け見えを改善!デスクワーク中でもできる運動5選

二の腕のたるみ・ぽっこりおなか・老け見えを改善!デスクワーク中でもできる運動5選
デスクワーク中に運動する女性

若いころは食べ過ぎて一時的に体重が増えても、通常の生活に戻せば元通りになったり、ちょっと運動をすればすぐ痩せられたりしたのに、40代になると1kg落とすのが難しい。そんな悩みを持つ女性は多いのではないでしょうか。そこで、デスクワーク中など日常生活の中でもできる運動を、パーソナルトレーナーのShinさんに教えてもらいました。

監修/Shin先生
マッスルフォト成城学園前メイントレーナー。骨格診断アドバイザー。高校までサッカーに真剣に取り組んでいた経験からボディコンディショニングについて興味を持ち、大学在学中にトレーナーの仕事を開始。同時進行で女性誌のモデル業も始めるうち、骨格×ファッション×トレーニングに興味を持ち独学で勉強。俳優、モデル、アイドルなどのトレーニングのほか、読売テレビ「す・またん!」でダイエット企画を担当した経験も持つ。複数のトレーニングジムで経験を積んだ後、2023年春、マッスルフォトに参画。トレーナー歴8年。「結果を出すトレーナー」として定評がある。

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簡単にできる「引き締め」「姿勢改善」の方法とは

運動する女性

ここでは、更年期女性の多くが抱えている体形の悩みを解決するために、「二の腕の引き締め」「ぽっこりおなかをすっきり」「姿勢改善」の3つの筋トレ法を紹介します。オフィスで椅子に座ったままでも、自宅でテレビを見ながらでもできるのでぜひ試してみてくださいね。

「二の腕」を引き締める

【1】二の腕や背中の筋肉を鍛える「リバースプッシュアップ」

リバースプッシュアップ

「リバースプッシュアップ」は、腕立て伏せを後ろ向きでおこなうような動作です。

リバースプッシュアップ

左右の手を椅子の前部分に置き、おしりを椅子から前方向にずらして「空気椅子」状態をつくります。左右の足の間隔は自然な位置で構いません。

肘の角度を90度にするとおしりも低い位置になります。そこから腕の力を意識して体を持ち上げたり、下げたりします。

③10回~15回おこないます。慣れてきたら20回にチャレンジしてみましょう。

【2】二の腕の裏側の筋肉を鍛える「フレンチプレス」

フレンチプレス

「フレンチプレス」は、ダンベルを後ろ手に持って上に上げていく動作です。今回はダンベル替わりに500mlのペットボトルを2本使います。

ペットボトルを使ったフレンチプレス

①ペットボトルを左右の手に1本ずつ、ボトルの底が真上になるように持ち、曲げた肘が顔の横に来るようにします。胸を張って姿勢を正した状態で、ボトルの角度をそのままに真っすぐ上に持ち上げたり、下げたりします

フレンチプレス

②ボトルを持ち上げる際は左右のボトルの高さが同じになるように、また、肘が前に行ったり横に開き過ぎたりしないことを心掛けましょう。

③10回~15回おこないます。慣れてきたら20回にチャレンジしてみましょう。

「ぽっこりおなか」をすっきり

【3】腹直筋や腹斜筋を重点的に刺激する「二ートゥチェスト」

二―トゥチェスト

「ニートゥチェスト」は、腹筋を使い胸に向かって膝を引き寄せる動作です。

二―トゥチェスト

①左右の手を椅子の前部分に置き、両脚を伸ばして床から少し上げた状態にします。腕の力ではなく腹筋を意識して、息を吐きがらゆっくり膝を胸のほうに曲げていきます。

このときに、背中を丸くして自分のおなかを見るような姿勢を取ります。

二―トゥチェスト

息を吸いながらまたゆっくり脚を伸ばしていきます。腹筋でしっかり体を支えましょう。

③10回~15回おこないます。慣れてきたら20回にチャレンジしてみましょう。

【4】腹斜筋や腰椎周りの筋肉を鍛える「ロシアンツイスト」

ロシアンツイスト

「ロシアンツイスト」は、腹筋を使い左右に上半身をねじる動作です。

ロシアンツイスト

左右の手を椅子の前部分に置き、脚を上げやすくなるように腰掛けて、背筋を伸ばして膝を90度程度曲げます。位置が決まったら、腕は胸の前でクロスさせます。

ロシアンツイスト

息を吐きながら上半身を左右にひねり、正面に戻るときに息を吸います。

ロシアンツイスト

このときに、顔だけ横に向くのではなく、ちゃんと胸をひねって横を向くようにします。腹筋でしっかり体を支えましょう。

③10回から15回おこないます。慣れてきたら20回にチャレンジしてみましょう。

「姿勢を改善」して若見え

【5】背中や肩甲骨周りの筋肉を鍛える「肩甲骨のストレッチ」

肩甲骨のストレッチ

「肩甲骨のストレッチ」は、タオルを使って頭の後ろで腕を上げ下げする動作です。

肩甲骨のストレッチ

①長方形のフェイスタオルを細く折る、または丸めて両端を持ち、背筋を真っすぐ伸ばして腕を上げます。

肩甲骨のストレッチ

②そして肘を曲げて下ろすときは肩甲骨をなるべく寄せながら、タオルが後頭部を触るように曲げていきます。本来のトレーニングに比べて負荷は弱いですが、肩甲骨を意識するのが大事です。背中が気持ちよくなるのがわかります。

③10回から15回おこないます。慣れてきたら20回にチャレンジしてみましょう。

鍛えた筋肉は裏切らない!「マッスルメモリー」とは

マッスルメモリーの仕組み

「マッスルメモリー」という言葉をご存じでしょうか。
筋トレや運動をする人たちの間ではよく耳にする言葉ですが、一般的にはあまり知られていない言葉かもしれません。

マッスルメモリーとは、筋肉が過去に経験した運動やトレーニングの効果を覚え、再び同じ運動やトレーニングをする際に、その経験を利用してより効率的に成長や回復を達成する仕組みです。

要するに、筋肉が過去におこなった運動やトレーニングを覚えていて、同じ運動を再びすると以前よりも速く、強く、効果的におこなうことができるということです。

ただし、マッスルメモリーの効果を最大限に生かすためには、継続的なトレーニングが重要です。そして、トレーニングを休む際も、長期間の休憩を避けることが推奨されています。

トレーニングを休む期間が長いほど、マッスルメモリーの効果を低減させる可能性が考えられます。トレーニング歴や体質によって変わりますが、マッスルメモリーの有効期限は10年ほどだといわれています。

しかし、休憩期間が短いほど保存された筋肉の情報はすぐに呼び出すことができ、迅速な回復へ導いてくれます。

いったん運動をやめても体は覚えている

運動や筋トレを一時期頑張っていたけれど、忙しくて中断してしまった方も多いのではないでしょうか。でも、その経験は無駄にはなりません。なぜなら、マッスルメモリーはそのような経験を利用しているからなのです。過去に継続してきた運動や筋トレの効果は、筋肉や神経系にしっかりと記憶されている(※)のです。

一度やめてしまっても、運動や筋トレを再開したら以前よりも効果的に進めることができます。最初は少しずつ始めてみましょう。体が慣れるまで無理をせず、自分のペースで進めてください。そして、過去の自分の成果を信じて、自信を持って取り組んでください。
※筋肉の活動部位が同じ場合であれば、過去に継続してきたことと異なる種類の運動であってもマッスルメモリーは働く。

まとめ

これらのトレーニングなら、仕事中のちょっとしたストレッチ感覚でできますね。デスクワークで、ちょっと仕事が煮詰まったときの気分転換にもなります。また、自宅で座ってテレビを見ているときにも、気が向いたらすぐに始められます。

忙しくて、また日々の生活に疲れてしまってちょっとした運動にもおっくうになっていた人は短時間から、かつて筋トレや運動をおこなっていたけれど少しご無沙汰になっている人は、過去トレーニングした筋肉の記憶を呼び戻す意味でもぜひ、始めてみてはいかがでしょうか。

※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。

取材・文/鈴木亜希子(55歳)
複業広報兼ライター。独身生活を謳歌しすぎたら婚期を逃したが、趣味のランニングと猫好きが出会いのきっかけとなり50歳で結婚。美肌食マイスター初級/アスリートフードマイスター3級。

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    しあすさ さん
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    4人の子どもの独立と同時に離婚を経験したマツキヨコさんによるマンガ連載「鬼ばば母ちゃんの波乱万丈記」
    マツキヨコ さん
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  • 「おばちゃん」って呼ぶ人、呼ばない人
    おばさんってダメですか?
    2人の女児を育てる元ライター&編集者のらっさむさん。アラフォー目線で「おばさんってダメ?」を描くマンガ連載。
    らっさむ さん
  • 看護師として、母としての日々
    看護師でシングルマザーな私の話
    自閉症スペクトラムの息子を持つシングルマザー。看護師として日々働く日常を描く連載マンガ「看護師でシングルマザーな私の話」
    まゆん さん
  • 身近に潜む恐怖に戦慄!
    詐欺に遭いかけた話
    2児のママブロガーのエェコさんによる、詐欺業者が家にやって来たときのことを描いたマンガ連載「詐欺に遭いかけた話」
    エェコ さん
  • このふくらみは一体何?
    できもの摘出騒動
    ある日、すねの違和感に気付いたちくまサラさん。原因不明のできものに悩まされて……。
    ちくまサラ さん
  • 小さいゴミのようなものが見え始めて
    飛蚊症で検査してもらった話
    視界にゴミのようなものが見え始めたちくまサラさん。調べると飛蚊症らしいとわかり、眼科に検査に行くことになり……。
    ちくまサラ さん
  • お姑さんがまさかのご近所に!?
    お姑さんが引っ越してくる
    1歳下の夫と実母と3人で暮らす、アラフォー専業主婦のもちごめさん。ある日、突然お姑さんが近所に引っ越してくると聞いて…!
    もちごめ さん
  • 思春期の子どもに彼を会わせて良いもの!?
    シングルマザーの私と彼と子どもたち
    交際5年の彼がいるシングルマザーのひよっこさん。子どもたちには内緒のお付き合いだったのが彼と子どもたちが急接近して…。
    ひよっこ さん
  • まさか19年後に離婚するなんて…
    産後クライシスで離婚
    この人ならすてきな家庭が築けると思っていた……。19年一緒にいた人と離婚した40代ワーキングマザーのかめ子によるマンガ。
    かめ子 さん
  • アラフィフのささやかな思いのたけ
    アラフィフ主婦ちゃんねる
    夫と2人で暮らすアラフィフ主婦へそさんによる夫婦の日常や病気など日々の気付きを描いたマンガ連載「アラフィフ主婦ちゃんねる
    へそ さん
  • 突然、知らない男性に声を掛けられ…
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    ある日、変わった雰囲気の男性から声を掛けられたアラフォー主婦の安田ふくこさん。男が笑いながら追いかけてきて…。
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  • 無法地帯のVIOを全刈りしたい
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    シミと肝斑が気になっていたポメさん。そしてVIOは手付かずだったため、VIO脱毛とシミ取りを始めることを決意して……。
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  • まさに青天の霹靂
    お金がかかるときに夫が…
    これから子どものことでお金がかかるというときに夫からまさかのひと言が! 妻は夫のために何を言えたら正解なのかを悩み……。
    安田ふくこ さん
  • 何でも放置する夫にムカッ!
    夫婦バトル
    40代熟女のフワリーさん夫婦。しょうもないことが原因で夫婦喧嘩が勃発して……。
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  • 今日から私はパートタイマー!
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  • 飲み込みにくさとしゃべりにくさに悩み
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  • 更年期のもろもろをゆる~くつづる
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    自称、永遠の中二病オタク、彼氏なしのアラフォー独身女子のコメコパンさんによるマンガ連載「アラフォーオタク女子」
    コメコパン さん
  • 体のあちこち気になるお年ごろ
    ナナイロのアラフォー
    体のあちこちが気になるようになってきたイラストレーターのナナイロペリカンさんによるマンガ連載「ナナイロのアラフォー」
    ナナイロペリカン さん
  • 40代の日々をつづる
    40代ダイアリー
    13歳&9歳子鉄兄弟の母で、日々のささいなできごとなどをマンガにしている山田黒蜜さんのマンガ連載「40代ダイアリー」
    山田黒蜜 さん
  • 36歳でチアダンス講師に!
    44歳チアリーダー
    イラストレーターであり、チアダンスの講師でもあるサトウユカさんによる元気になるマンガ連載「44歳チアリーダー!」
    サトウユカ さん
  • めっちゃ更年期やん、私
    私、もうすぐ閉経します
    パート保育士として働く二児の母、自己肯定感ゼロのみりんぼしさんによる連載マンガ「私、もうすぐ閉経します」
    みりんぼし さん

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