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ベッドに入れば数分で寝付いていた私。それが47歳ごろ、不眠が気になり始めました。あるときを境にベッドに入ってから1時間以上寝付けない日が増加。早く寝なければと焦れば焦るほど目がさえてしまい、朝方まで苦しんだことも。ちょうど生理不順が気になりだしたころに起こったことから、もしかしたらこれが更年期症状の1つなのかと大きなショックを受けました。そんな不眠を克服した私の体験談です。
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更年期という現実を突き付けられた
電車の中でもすぐに眠れるなど、若いときから寝付きの早さは自慢でした。しかし、47歳になったころから今まで体験したことのないような寝付きの悪さを感じるようになってきたのです。最初は3～4日に1回ほど寝付きの悪い日があり、コーヒーの飲み過ぎかな？と思ったりしていました。昔から眠いのに眠れないという経験をしたことのない私にとって、これが不眠だということさえ気付かなかったのです。
しかし、そんな日が続くようになり、夜が憂うつになるほど眠れない苦しさを感じるようになりました。不眠を感じる少し前に生理不順が気になり婦人科に相談に行ったときに、「そろそろ更年期だろう」と言われたことから、これが更年期障害の1つなのかと考えるようになったのです。それまではまだまだ若いと思っていた私に更年期という現実が突き付けられた出来事でした。
不眠改善のための努力を重ねたけれど…
不眠を克服したいことから「更年期とはどういうものなのか？」 「それに伴う不眠のメカニズムは？」などネットや本でいろいろ調べ始めました。そこで更年期には女性ホルモンのエストロゲンの低下が原因でホルモンバランスが崩れること、そしてホルモンバランスの崩れと連動して自律神経のバランスも崩れることなどを知りました。
自律神経という言葉はもちろん知っていましたが、健康そのものだった私にとって、自律神経がこれほど人間のさまざまな営みに大きく影響しているものだということも初めて知ったのです。自律神経のバランスの崩れにより入眠状態になかなか入れないということもやっと理解することができ、自律神経を整える努力をしました。
例えば寝る1時間前は部屋を薄暗くしてまったりとした時間を作ったり、寝る前にお風呂に入らない、夕食は満腹になるまで食べない、枕を変えるなど良いと言われることをいくつも試してみました。しかし思ったような結果はなかなか出ませんでした。
とうとう見つけた！不眠の克服法
早く眠らなければと思えば思うほど焦ってしまい、ますます眠れない日々が続きました。そんなとき、あるコラムに目が留まったのです。そこには、更年期はネガティブになりやすく、眠る直前は頭を空っぽにするとスムーズに眠れると書いてありました。
コラムの筆者はジグゾーパズルをすると頭が空になってスーッと眠れたとのこと。たしかに私もベッドに入ると不安や心配ごとなどネガティブなことばかり考えていたので「これだ！」と感じました。そこでYouTubeの朗読がおもしろいと聞いたことがあったので、ベッドに入ったらすぐにイヤホンで朗読を聞くようにしたのです。
すると今までぐるぐる頭の中を駆け巡っていたネガティブなことも消え、朗読に聞き入ってしまうことに気付いたのです。1日目から1時間程度の朗読を最後まで聞くことなく、今ではほとんど最初の5分ぐらいで寝付いてしまうようになりました。あれから3年近くたっていますが、今も毎日朗読を聞きながら寝ています。
まとめ
私の不眠は、更年期による睡眠への影響と不安定な精神が原因だったのだと思います。そのため、ベッドに入ると寝付きが悪く、眠れないと「あれはどうしよう……」「私ってダメだな……」などネガティブなことばかりが頭を駆け巡ってしまうという始末。考えまいと思ってもそれを止めることはできませんでした。
私は他のことに意識を向けることがポイントだったのです。今では「朗読を聞く」＝「眠る」というルーティンにうまくハマったようです。ネガティブなことを考えることがなくなったため、精神的にもとてもラクになりました。
※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。
監修／粒来 拓先生（よしかた産婦人科分院 綱島女性クリニック院長）
日本産科婦人科学会 専門医・指導医。日本女性医学学会 女性ヘルスケア認定医・指導医。日本女性心身医学会 認定医。患者一人ひとりの症状と考え方に寄り添い、サポートしている。
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