米のとぎ汁は捨てちゃダメ!美容成分の宝庫のとぎ汁でアラフィフのくすんだ肌を洗顔した結果【体験談】
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気温が下がり乾燥する冬は、さまざまな感染症が流行しやすく、美容面でも注意が必要な時期です。免疫力をしっかりつけてイキイキと過ごすためには、栄養面でどんなことに気を付けるべきなのでしょうか。予防医学と分子栄養学に詳しい黒田愛美先生によれば、免疫サポートはもちろんアンチエイジングにも良い栄養素があるといいます。どんな栄養素なのか、また、どのようにとるのが良いのかを聞きました。
監修/黒田あいみ先生(Zetith Beauty Clinic 医師/東京美容外科沖縄院院長)
美容外科、美容皮膚科、予防医学(栄養療法)、アンチエイジング専門医。Zetith Beauty Clinic 、東京美容外科沖縄院にて勤務。トライアスロン日本代表の経歴を持ち、⾃分がアスリートであることも⽣かしつつ、美と健康のスペシャリストとして「中からと外からの美と健康」を信念に、外から(美容医療)だけでなく、中から(分子栄養学、予防医学)の美と健康の権威として多くの文化人、芸能人、アスリートからの信頼も厚い。著書に、「中田敦彦のYouTube大学」でも紹介された「アスリート医師が教える最強のアンチエイジング」(文藝春秋社)がある。
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黒田先生が挙げたのは4つの栄養素。中でも40代以降の女性は、ビタミンDとビタミンCはより積極的にとりたい栄養素だといいます。まず、ビタミンDはどんな健康効果が期待できるのでしょうか。
「免疫は過剰になるとアレルギー反応などが出ることがあり、低すぎると感染症にかかりやすくなります。ビタミンDは免疫反応を調整して体のバランスを整える効果があります。ビタミンDを多く含む食品としては鮭、サバの水煮、しらす干し、干ししいたけなどがあります。推奨摂取量は1000IUとされています」(黒田先生)。
ビタミンDは紫外線を浴びると体内で生成されることがわかっていますが、効果的な紫外線の浴び方はあるのでしょうか。
「ビタミンDは紫外線を浴びることでもとることができます。ただ、紫外線からとれるビタミンDは食品に比べるとごくわずかではあります」(黒田先生)。
紫外線を浴びると、シワやシミが気になる人も多いと思いますが……。
「ビタミンDを紫外線から吸収するときは、肌の露出が多いほど効果的ですが、手のひらを日光に当てるだけも良いですよ。 なお、多くの日焼け止めクリームは、紫外線から得られるビタミンDの生成も一緒に阻害してしまいます。紫外線をカットしながらビタミンDの生成は阻害しない『ソーラーD』という日焼け止めクリームもあるので、チェックしてみても良いでしょう」(黒田先生)。
ビタミンCは免疫サポートだけでなく美容効果も高い栄養素だといいます。
「ビタミンCは抗酸化作用と疲労回復、美肌効果が非常に高いのが特徴で、免疫力をサポートしたり、傷を治りやすくしたりする効果もあります。ブロッコリー、キウイ、キャベツなどに多く含まれます」(黒田先生)。
そして、ビタミンCは摂取量で効果が変わるそうです。
「例えば、傷を治りやすくするなら1日100mg、風邪予防なら1~10g、疲労回復(副腎疲労回復)なら10gくらいとると良いとされています。私は体調によって1日3~10gとるようにしています」(黒田先生)。
亜鉛は聞いたことがありますが、セレンという栄養素は聞き慣れない人も多いのではないでしょうか。
「セレンは、人間にとって必要不可欠な5大栄養素・ミネラルの1つです。体内のサビつきの原因となる活性酸素から体を守り、体の内側から若々しさを保ちます。かつおやかつお節、ほたて、たらこなどに多く含まれます。
亜鉛は細胞の代謝を活発にして免疫力をサポートする働きがあります。かきや豚レバー、アーモンドなどに多く含まれます」(黒田先生)。
この4つの栄養素以外にも、乳酸菌や食物繊維を積極的にとると効果的だそうです。次の章では、栄養素のより効果的な摂取方法を紹介します。
ビタミンDの推奨摂取量は1000IU、ビタミンCも風邪予防なら1g以上ということですが、この量は食事からだけで摂取するのは難しいそうです。
「食べ物からとることはとても大切ですが、摂取できる量は限られています。サプリメントなら必要な栄養素を効率的に、かつ日々の摂取量を自分で確実に把握することができます。ただし、サプリメントなら何でも良いというわけではありません。選ぶときは目的成分の量や添加物がどのくらい含まれているかなどをチェックすることが大切です。
信頼できるメーカーの商品を選ぶことも重要です。できれば栄養外来のあるクリニックでサプリメントを処方してもらうほうが確実です」(黒田先生)。
忙しい毎日を送る中、「できるだけ」食事の栄養バランスには気を付けたいと思いつつも、完璧にはなかなかいかないもの。食べるものに気を付けながら、サプリメントをじょうずに活用することは健康維持、アンチエイジングにつながるということでした。
※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。
※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。
取材・文/mido(51歳)
ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重顎が悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。
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