40代、気付いたら体重が3kg減…やつれた感じが気になり、たんぱく質を意識した食事にした結果【体験談】

40代も半ばに入り、気付いたら体重が3kg減っていました。昔は1kg落とすことも大変だったので痩せたことはうれしいはずですが、やつれているような気がして、複雑な気持ちになりました。そんなとき、歯医者で見かけたプロテインの広告から自分はたんぱく質が不足しているのではないかと思い、たんぱく質を意識した食事を心掛けるようにしました。

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歯医者さんにあったプロテインの広告を見て

私が通っている歯医者さんでは、管理栄養士さんが栄養相談をおこなってくれます。サプリメントなどの健康食品もそれぞれの患者に合わせて紹介してくれて、待合室には、健康に良さそうな商品がいろいろと並んでいます。

先日歯の健診で訪れた際に、待合室で目に留まったのがプロテインの広告でした。プロテインというと、私の中では、筋トレに励む男性がトレーニングの前後に勢い良く飲み干すドリンクというイメージでしたが、その広告には女性や成長期の子どもにもたんぱく質は重要な栄養素で、最近はたんぱく質の摂取量が不十分なせいで、痩せて筋肉量が不足している場合があると書いてありました。さらにたんぱく質は髪や肌にも必要で、たんぱく質が不足すると肌にツヤがなくなり、髪もパサつくと書いてありました。

もしかしたら、私の場合、筋肉量が減って体重が落ちているのかも、ツヤがなくてパサついているのはたんぱく質不足なのかしら……と、その広告を見て思いました。ただ、私が広告に興味ある様子を見せてしまうと、スタッフの人にプロテインをはじめとするサプリメントをすすめられて定期購入になってしまう予感がしたので、自宅でちょっと調べてみようと、その日は帰りました。

たんぱく質についていろいろ調べてみた

自宅で検索してみると、たんぱく質に関する情報がたくさん出てきました。例えば厚生労働省の生活習慣病予防のための健康情報サイトによると、たんぱく質は筋肉や臓器だけでなく、皮膚や毛髪のほか、ホルモン・酵素・抗体といった体の調節機能にも大切な栄養素であること、これらは豆・卵・肉・魚などの食品に多く含まれていることがわかりました。また、私の場合、1日に必要なたんぱく質の量は約50gであることもわかりました。

次に通販サイトを見てみると、たんぱく質が手軽に摂取できるプロテインは、さまざまな種類が販売されており、無添加のものや女性向けのプロテインも多くありました。ちょうど歯医者さんに置いてあったプロテインと同じものも販売されていたので1回買ってみることにしました。

しかし実際に飲んでみると、既定の量を毎日飲み干すことが私には難しく感じ、毎月購入するとなるとお金もかかることも不安になり、プロテインは断念することにしました。

たんぱく質を意識した食事に変えてみて

プロテインを飲むのではなく、たんぱく質を多く含む食材を意識して食事に取り入れることにしようと思いました。そのほうが、効果はゆっくりでも長く続けられると思ったからです。

夕食は、ある程度肉や魚の主菜があり、必要なたんぱく質は取れていると思ったので、雑になりがちな平日の朝食や昼食に、たんぱく質を意識して取り入れることにしました。取り入れる食材で常備しているのは、ゆで卵、納豆、牛乳、チーズ、サラダチキン、魚肉ソーセージです。

これらは、今までも冷蔵庫にストックがあり、また特に調理することなく、手間なく摂取できるので、これなら続けることができると思いました。さらにおやつもスナック菓子ではなく、牛乳をかけたシリアルや魚肉ソーセージに変えました。

1日に必要なたんぱく質の摂取量は厚生労働省のホームページにある「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に載っていて、私の場合は50gだということがわかりました。また、食品ごとに含まれるたんぱく質の量は文部科学省の「食品成分データベース」で調べることができます。例えばゆで卵なら1個で約7g、納豆なら1パックで約6gのたんぱく質が摂取できると表示されていたので、自分が1日に摂取した量を簡単に計算することができました。計算したものだけで、1日に40g程度は摂取することができたと思います。

意識を変えてから1年くらいたったころでしょうか、体重は元に戻りました。肌のツヤがよみがえったかどうかはわかりませんが、痩せてやつれた感じはなくなったと思います。

まとめ

たんぱく質は、摂取するだけでなく運動することで筋力もアップすることや、またビタミンB6と一緒に摂取するとたんぱく質の働きを助けより良いそうなので、今後の生活に取り入れていきたいと思います。
更年期を過ぎれば、より筋力の衰えが心配される老年期がやって来ます。将来に備えて、今から意識しておきたいです。

※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。

監修／黒田あいみ先生（Zetith Beauty Clinic 医師／東京美容外科沖縄院院長）
美容外科、美容皮膚科、予防医学（栄養療法）、アンチエイジング専門医。Zetith Beauty Clinic 、東京美容外科沖縄院にて勤務。トライアスロン日本代表の経歴を持ち、⾃分がアスリートであることも⽣かしつつ、美と健康のスペシャリストとして「中からと外からの美と健康」を信念に、外から（美容医療）だけでなく、中から（分子栄養学、予防医学）の美と健康の権威として多くの文化人、芸能人、アスリートからの信頼も厚い。著書に、「中田敦彦のYouTube大学」でも紹介された「アスリート医師が教える最強のアンチエイジング」（文藝春秋社）がある。