「毎日食べすぎていた」夫が2週間で5kg減！炭水化物抜きダイエットで気付いた食習慣の盲点
物心ついたころから、食べることが大好きだった私。子どものころは少しぽっちゃりしていましたが、運動部に入っていたのでカロリーの消費も多かったです。そのため …
2019年の健康診断で血圧とBMI、腹囲で引っかかり、メタボ予備軍と烙印を押されてしまった私。保健師と面談をし、食事改善と運動を約束したものの放置。その結果、46歳でBMIが31.8％、腹囲は100cm越えという恐ろしい数値に。このままでは生活習慣病を発症させてしまうと思い、ダイエットを決行したところ、驚くべきことに9カ月で数値が改善！ 私が健康を取り戻すためにおこなったことについて紹介します。
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ダイエットで高血圧の一歩手前の危険水域から脱出
40代前半から少し高めの血圧が続いていましたが、とうとう健康診断で最高血圧138mmHG、最低血圧87mmHGという数値を出してしまいました。そのとき保健師さんから、危険水域の一歩手前なので、塩分を控え、食べ過ぎに注意し、運動をおこなって肥満解消に向けて頑張りましょうと指導を受けたのです。
便秘によるいきみも血圧を上げてしまうので、食物繊維もたっぷりとるように言われました。が、実際に食事に気を配り、運動をしたのは数日程度。すぐに面倒になってやめてしまったのです。それどころか、専業主婦で常に在宅の私は、朝10時におにぎりを食べ、カップラーメンやスーパーで買ってきたお弁当でお昼を済ませ、3時のおやつや夕食後に甘い物や駄菓子をつまんでいました。
このような生活では改善するわけもなく、毎年のように危険水域ギリギリを攻めていたのです。このままでは病気になるのも時間の問題だろうという恐怖に駆られ、食事と運動によるダイエットを決意したのでした。
それからダイエットを継続すること9カ月、体重は82kgから66kgに減少。健康診断で、なんと最高血圧109mmHG、最低血圧70mmHGという数値にまで改善し、高血圧の一歩手前から脱出できたのです。
血圧を下げるのに役立ったことは？
今回のダイエットは、健康を取り戻すことが目的だったので、食事の量ではなく質の見直しをおこないました。特に血圧を下げるために役立ったのは、駄菓子類と加工食品全般を控えたことかなと考えています。
どちらもひと口目からおいしいと感じさせるために、一般的には多めの塩分と、糖質由来であることが多い添加物と、脂質が加えられていることが多いといわれている食品です。これらをカットするだけでも血圧降下に効果があったのではと思います。
普段の食事は、育ちざかりの小学生と高校生の子どもたちと一緒にするため、特別に塩分を控えることはしませんでした。ただ、スープ類には野菜を大量に入れることで、余すことなく栄養素をとりつつ、野菜から出た水分で塩味を薄めることができたと思います。
ソースなどが必要なおかずには、直接かけずに小皿に入れて少量ずつつけて食べるようにして、塩分をとり過ぎないようにしました。また海藻やきのこ、豆類、乾物も積極的に料理するようにし、食物繊維も補いました。
さらに運動も取り入れ、平日は毎朝30分ウォーキングから始まり、帰宅後にピラティスか筋トレをおこない、夕方はストレッチをしました。体を動かすことで全身の血の巡りが良くなり、血圧を下げるのに役立ったのではと思います。
コレステロール値も下がった！
メタボ予備軍になったことで、本当に生活習慣病になってしまう前に、何とか体重と体脂肪率、腹囲を減らし、血圧を下げたいという思いから始めたダイエットでした。結果的にコレステロールと血糖値もかなり改善しました。
保健師によると、コレステロールに異常を来すと、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす動脈硬化の原因となってしまうそうです。駄菓子や甘いお菓子、加工食品をやめ、ご飯やパン、麺といった糖質を控えめにしたことで、脂質と糖質が体内に入ってこなくなり、コレステロール値が下がったのではと考えました。特に糖質と脂質を一度にとるとコレステロールの合成を促進させてしまうそうです。
また、寝る前の間食をやめたのはもちろんのこと、食事をとる時間も朝の7時、昼の12時、夜の19時と固定させ、20時以降には何も食べない生活をしたことも功を奏したようです。夜間にこそコレステロールが合成されるとのこと。
9カ月間のダイエットで、中性脂肪が67㎎/dLもあったものが41㎎/dLまで下がり、善玉コレステロールは42㎎/dLから57㎎/dLまで回復し、悪玉コレステロールは125㎎/dLから107㎎/dLまで下がりました。
血糖値もまた下がった！
血糖値の上昇は、生活習慣病の代表格である糖尿病を引き起こしかねません。甘いお菓子を食べるのをやめ、ご飯やパン、麺といった炭水化物由来の糖質をある程度制限したことと、何より食物繊維をとる生活を心掛けたことで、血糖値も下がったのではと考えました。
この食物繊維ですが、体内で水分を含んでゼリー状になることで、腸内をゆっくり進み、糖質が吸収されるスピードを遅くし、血糖値の急上昇を避けることができるとのこと。さらに、善玉菌の餌となって手助けをし、便のかさ増しをして便秘を防いでくれるそうです。
食べる順番も気を付け、最初に野菜をとり、次にたんぱく質、最後に糖質にする習慣をつけました。この習慣もまた血糖値の急上昇を防いでくれたようです。
血糖値は94㎎/dLあったものが、81㎎/dLまで下がりました。BMIも31.8％から25.6％に、腹囲は101cmから86cmまで減りました。
正直なところ、健康を取り戻すためとはいえ、大好きな甘い物を我慢するのはつらいと感じた時期がありました。2週間ぐっと我慢すると、甘い物がなくてもストレスなく生活できる体になるから不思議です。
まとめ
メタボ予備軍から脱出したくて始めたダイエットでしたが、実際のところ健康診断で数値を見るまでは不安でした。いくらBMIや腹囲が減ったとしても、それが血圧等の数値改善につながるかどうかわからなかったからです。糖質であるご飯をなくしておかずだけ食べていると、返って血圧を上昇させてしまうのではという心配もありました。自分がおこなっている食事法が正しいのか自信が持てなかったのです。
健康診断の結果を見て、安心できたのと同時に、何がよかったのかを振り返ることもできました。この検証結果を基に、無理のない範囲でダイエットを続けたいと思います。
※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。
監修／黒田あいみ先生（Zetith Beauty Clinic 医師／東京美容外科沖縄院院長）
美容外科、美容皮膚科、予防医学（栄養療法）、アンチエイジング専門医。Zetith Beauty Clinic 、東京美容外科沖縄院にて勤務。トライアスロン日本代表の経歴を持ち、⾃分がアスリートであることも⽣かしつつ、美と健康のスペシャリストとして「中からと外からの美と健康」を信念に、外から（美容医療）だけでなく、中から（分子栄養学、予防医学）の美と健康の権威として多くの文化人、芸能人、アスリートからの信頼も厚い。著書に、「中田敦彦のYouTube大学」でも紹介された「アスリート医師が教える最強のアンチエイジング」（文藝春秋社）がある。
イラスト／村澤綾香
※ベビーカレンダーが独自に実施したアンケートで集めた読者様の体験談をもとに記事化しています
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