1日3食食べて運動せずに痩せていく！ 3000人以上が健康的に痩せた食事の「黄金バランス」とは

「黄金バランス」の基本は一汁三菜

「日本人の食事摂取基準」はダイエットに有効ですが、栄養素レベルで食事のバランスを考えるのは大変。そこで食品レベルに落とし込んだのが「黄金バランス」。この方法では「一汁三菜」の食事をとることを基本にしています。

• 一汁三菜の食事法
  主食　　ご飯、パンなど穀物
  汁物　　味噌汁、スープ類
  主菜　　肉、魚、豆、卵が中心のメニューに野菜の付け合わせ
  副菜　　お浸しなど野菜が中心。たんぱく質が少し入ることもある
  副々菜　漬物など野菜中心

さらに果物といも類を1日各1種類ずつ食べる

1日3食を「一汁三菜」にするのが理想的ですが、忙しい場合は品数を省略しても構いません。朝はパン、卵、サラダでもOK。「穀類」「たんぱく質食材」「野菜」をとるようにしてください。

糖質を怖がる人は多いのですが、炭水化物を抜くと栄養バランスが崩れてしまいます。炭水化物に含まれる糖質は体のエネルギー源となって脂肪も燃焼します。むやみに主食を抜くと、足りない糖質をお菓子で埋めたくなるので要注意。

ただし、パンであればクロワッサンやデニッシュ系、麺類の場合はラーメンなど、糖分、油分が多いものは栄養バランスが崩れるので避けましょう。

外食やイベントの多い人は痩せにくいのも事実

ダイエット中なのについ外で食べ過ぎてしまった、という場合でも、翌日の食事量を減らすようなことをしなくても大丈夫。栄養バランスを保つことが大切なので、翌日から淡々と「黄金バランス」の食事を続けましょう。

ただ週に3日以上外食をしたり飲み会などのイベントに参加したりする人が栄養バランスを守るのは難しく、痩せにくいのは事実です。ダイエットして痩せたいのなら人間関係をスリム化する必要もあるのかもしれません。

＜著書＞
『食べたいものを食べて一生スリムをキープする 食事のすごい黄金バランス』
三田智子／著　青春出版社　1,595円

まとめ

栄養バランスのとれた一汁三菜の食事は、ハードルが高そうですがコンビニの総菜を使っても良いとのこと。おまけに家族まで健康的にスリムになれるのは驚きです。リバウンド知らずのダイエット、実践してみてはいかがでしょうか。

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※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。

取材・文／中澤夕美恵（50歳）
出版社、編集プロダクションを経てフリーになって約20年。スポーツジム通いに目覚め、せっせと運動に励むものの1年で1kgしか減量しておらず、ズッコケる。いつか痩せると信じて今日もジムへ…。