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私は毎日仕事などでパソコンやスマホの操作をしています。そのせいで、首や肩、背中に負担がかかっているのか、常に体のどこかが凝っている状態です。この凝りを改善しようと、マッサージボールを使った筋膜リリースをするようになりました。
家事や仕事の合間にできる手軽さが気に入っていましたが、しばらくすると、凝りをほぐした場所に痛みが出るように。受診すると筋肉を傷めているとのこと。良かれと思って始めた筋膜リリースがまさか逆効果だったなんて……。何ごともやり過ぎは禁物ということを学んだ私の体験をお話しします。
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マッサージボールを使った筋膜リリースとは
朝起きたときから肩や首が凝っていると感じる状況だった私。「筋膜リリース」という言葉をネットで知り、長年の悩みが解消されるならと始めてみることにしました。
筋膜リリースとは、ストレッチのように筋肉をある一定方向に伸ばすのではなく、筋肉を包む筋膜をさまざまな方向に解きほぐしていくことだそうです。ネットでは筒状のフォームローラーを使った方法がよく紹介されていましたが、私はマッサージボールを買いました。場所を取らず座ったままでもできるので、自分に向いていると思ったからです。
ネットで筋膜リリース用のマッサージボールを調べると、さまざまな素材、大きさのものがありました。その中から、シリコン製の野球ボールほどの大きさで、硬めのボールを私は選びました。
試してみると今までは肩や首を手でもみほぐしたりたたいたりしていたのが、マッサージボールを使うことで凝りの芯までピンポイントに届く感じがしました。背中も、床にボールを置いて肩甲骨の真ん中に当たるように寝転び、背中でボールをコロコロと動かすようにすると、今まで手が届かなかったところまで念入りにもみほぐすことができた気がしました。
ツボにしっかりと当たる感じがとても気持ち良く、すっかり気に入った私はほぼ毎日お風呂上がりに使うようになりました。
念入りに筋膜リリースをしていたら、痛みが…
1週間ほど続けると、動作にも慣れてきて、首や肩甲骨周りの凝りが少しずつ軽減されていると感じました。その後もテレビやスマホを見ながら気軽にこのマッサージを継続していました。
1カ月ほどたったあるときから、凝りが取れていない、むしろ、もみ返しのような痛みが伴うようになっていることに気付きました。そこで筋膜リリースの回数を週に1、2回程度に減らし、様子を見ることにしました。このときは、痛みがあっても凝りのもとを良くほぐせば改善するのではないかと思っていたのです。
しかし、痛みがあるまま2、3日が過ぎたころ、ついにピキッ！という痛みが背中に走りました。自分でも、これはマズイと一瞬でわかる痛みでした。すぐに近所の整形外科に行き、診察を受けると「筋肉が損傷しています」と言われました。経緯を説明すると、1カ所に重点的に力を加え過ぎたことで筋肉が傷ついてしまったとのことでした。先生の話を聞くと、私の筋膜リリースのやり方が間違っていたことがわかりました。
凝りをほぐすつもりが、筋肉を傷つけていた…
本来筋膜リリースは、アスリートなどが酷使した筋肉の疲れや張りを取ったり、ねん挫などの故障を防いだりするためにトレーニングの一環として導入されたものだそうです。日ごろから大した運動もしていない素人の私が筋膜リリースだけを突然取り入れたとなれば、筋肉が傷むというのもうなずけます。
筋膜リリースをする際には、
【1】強くゴリゴリしない
【2】1カ所に負荷をかけない
【3】骨や神経に当てない
【4】長時間おこなわない
ことが大事だと言われました。
特に、私が使用していたマッサージボールは、ローラータイプの物よりも1点に力が加わりやすく圧も強くなるので、力を加減しながら使用しなければならないとのこと。マッサージボールを選ぶ際にも注意が必要で、初心者は硬い物より柔らかめのボールから始めたほうが筋肉への負担が少ないそうです。
時間の目安は1カ所につき30秒ほどで、押したりもんだりするのではなく、じんわりと押し伸ばす感じでボールを当てると、筋肉の緊張や凝りが和らぐということです。そして、痛みが出たときは控えるようにと、注意を受けました。
まとめ
筋膜リリースは正しい方法でおこなうと、冷えやむくみが取れたり、自律神経が整ったりと、アラフォー世代の私にはプラスとなる要素が詰まっています。少しぐらい痛くても我慢して、痛いほうがほぐれている、効いている感じがするからと体重を乗せて圧を掛け過ぎていたのが今回の出来事の原因でした。
今後は適度な圧で、呼吸がスムーズにできる状態を目安におこなっていこうと思います。新しいことを始めるのはいくつになっても楽しいもので、それが自分の健康につながるのならばなおさらです。しかし、健康になるために始めても、体を壊してしまってはどうしようもないので、初心者向けの道具の選び方や使い方をしっかり下調べした上で始める必要があるなと痛感しました。
※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。
監修／中村光伸先生（光伸メディカルクリニック院長）
整形外科医の知見から骨の仕組み、体の動かし方を活かした骨のトレーニングを提唱する骨の専門医。骨の強化と全身の機能回復を両立する「骨たたき」を考案。若々しい体を取り戻す「リバースエイジング」の専門家としてメディアにも多数出演。著書に『医者が考案した骨粗しょう症を防ぐ1分間骨たたき』『ひざたたき 世界一かんたんな健康法』（アスコム）。
イラスト／サトウユカ
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