40代、なかなか痩せない！お金をかけずに40代のダイエットを成功させるには

40代女性にとって、ダイエットは単なる体重減少以上の意味を持ちます。健康維持、自信回復、そして若々しさの保持など、多くの目的が込められています。しかし、40代女性がダイエットに取り組む際には、さまざまな課題に直面します。例えば、出産育児。体重増減、体形変化はどうしようもないものです。出産前のときのように、時間を決めてジムに通ったり、食事制限をしたりすることは簡単にできません。そうこうしているうちに時間が過ぎ、増加した体重や変化した体形が固定化していく、ということも起こってしまうのが40代。さらに、基礎代謝の低下、ホルモンバランスの変化、忙しいライフスタイルなど、20代や30代とは異なる要因が影響します。

本稿では、40代女性のダイエット成功のカギとなる要素を詳しく探ります。体の変化を理解し、それに合わせた戦略を立てることで、40代女性でも無理なくダイエットを成功させることができるのです。アンチエイジングなどの専門医にして、トライアスロン日本代表の経歴を持つ黒田あいみ先生のアドバイスを聞いて、戦略を立てていきましょう。

監修／黒田あいみ先生（Zetith Beauty Clinic 医師／東京美容外科沖縄院院長）
美容外科、美容皮膚科、予防医学（栄養療法）、アンチエイジング専門医。Zetith Beauty Clinic 、東京美容外科沖縄院にて勤務。トライアスロン日本代表の経歴を持ち、⾃分がアスリートであることも⽣かしつつ、美と健康のスペシャリストとして「中からと外からの美と健康」を信念に、外から（美容医療）だけでなく、中から（分子栄養学、予防医学）の美と健康の権威として多くの文化人、芸能人、アスリートからの信頼も厚い。著書に、「中田敦彦のYouTube大学」でも紹介された「アスリート医師が教える最強のアンチエイジング」（文藝春秋社）がある。

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40代女性の体の変化とダイエットの関係

女性の基礎代謝は年齢とともに低下します。20代をピークに、30代から徐々に下がり始め、40代になると顕著になります。具体的には、20代と比べて40代では平均で10〜15%ほど基礎代謝が低下するといわれています。基礎代謝とは、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。
この基礎代謝の低下は、ダイエットに大きな影響を与えます。同じ食事量でも太りやすくなり、同じ運動量でも脂肪が燃焼しにくくなるのです。

ライフスタイルの変化

40代女性の多くは、仕事、家事、育児の両立に追われ、慢性的なストレス状態にあります。このような忙しいライフスタイルは、ダイエットをおこなう上でも大きな影響を与えるのです。時間不足により運動の機会が減少し、ストレス解消のために、ついお菓子に手が伸びる……そう間食が増えるなどの問題が生じやすくなってしまいます。

ホルモンバランスの変化

40代は更年期前後の時期にあたり、ホルモンバランスが大きく変化します。特に女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少し始めるのもこの時期。これにより、体形変化やダイエットへの影響が現れます。更年期前後のホルモン変化の主な影響は以下の通りです。

・脂肪がつきやすくなる（特におなか周り）
・筋肉量が減少する
・体温調節が難しくなる
・骨密度が低下する

更年期における体の変化は、ダイエットを難しくする要因となります。ここで注目すべきは基礎代謝。最低限必要なエネルギーが増えれば、それだけでメリットは大きいのです。基礎代謝を増やすには筋肉量を増やすこと。といってもパンプアップしようということではありません。日常生活の中で自然と取り入れていく方法を工夫します。

加えてホルモンバランスを整えることで、無理なく自然に体重が減っていく方法もあるのです。

基礎代謝を上げる方法

・筋トレの実施：自重トレーニング（器具を使わず、自分自身の体重を負荷にしておこなうトレーニング方法）を毎日15分程度おこなう
・こまめな水分摂取：1日2リットルを目標に
・良質な睡眠：7〜8時間の睡眠を心がける
・食事の工夫：たんぱく質を意識的に摂取する
・階段利用：エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う

ホルモンバランスを整える方法

・大豆製品の摂取：豆腐、納豆、豆乳などの積極的な摂取
・オメガ3脂肪酸の摂取：魚油、亜麻仁油、チアシードなどを食事に取り入れる
・ストレス管理：瞑想やヨガの実践
・適度な運動：週3回30分以上の有酸素運動
・質の良い睡眠：就寝前のブルーライト制限、規則正しい睡眠リズムの維持

お金をかけずにできる効果的な運動法

ウォーキングやジョギングは、特別な道具や施設が必要なく、いつでもどこでも始められる優れた運動です。40代女性向けの正しい歩き方と効果を高めるコツをいくつか紹介します。

①姿勢を正し、顎を引き、視線は10〜15m先を見る
②腕を90度に曲げ、前後に大きく振る
③かかとから着地し、つま先で蹴り出す
④歩幅は普段より少し広めにとる
⑤呼吸は自然に、ペースは会話ができる程度に保つ

これらのポイントを意識することで、より効果的なウォーキングが可能になります。初心者向けジョギング入門プログラムとしては、以下のような段階的なアプローチがおすすめです。

1～2週目: 5分ウォーキング → 1分ジョギング → 5分ウォーキングを3セット
3～4週目: 3分ウォーキング → 3分ジョギング → 3分ウォーキングを3セット
5～6週目: 2分ウォーキング → 5分ジョギング → 2分ウォーキングを3セット
7～8週目: 1分ウォーキング → 7分ジョギング → 1分ウォーキングを3セット

このプログラムを週3回程度実施することで、徐々にジョギングの時間を延ばしていくことができます。無料のウォーキング・ジョギングアプリを活用することで、距離や時間、消費カロリーなどを記録し、モチベーションを維持しやすくなります。

自宅でできる有酸素運動

外出が難しい場合や天候が悪い日でも、自宅で効果的な有酸素運動をおこなうことができます。

踏み台昇降は、特別な器具がなくても家にある物を活用しておこなえる優れた運動です。効果としては、下半身の筋力アップや心肺機能の向上が期待できます。やり方は以下の通りです。

①高さ20cm程度の台や丈夫な箱を用意する
②台の前に立ち、右足から台に乗る
③左足も台に乗せる
④右足から台を降りる
⑤左足も台から降ろす

これを1セットとし、初めは1分間、慣れてきたら3〜5分間続けます。ダンスエクササイズは楽しみながら全身運動ができる効果的な方法です。YouTubeには無料のダンスエクササイズ動画が多数公開されているので、さまざまなレベルや時間のダンスワークアウトを見つけることができます。

40代女性のお悩み別ダイエット戦略

40代女性の多くが悩むおなか周りの脂肪。気付いたときには、指でつまめる幅がかなり太くて、驚いた経験がある人もいるでしょう。　これは、ホルモンバランスの変化や運動不足が主な原因といえます。効果的なおなか周りダイエットには、適切なエクササイズと食事の組み合わせが重要です。

40代女性に効果的なおなか周りのエクササイズ

【1】プランク：うつ伏せにした体を前腕や肘、つま先などで支えキープする「プランク」は、1日3回、各30秒から始めます。

【2】クランチ：あお向けの状態で足を上げ、両膝を90度に曲げて肩甲骨辺りから上体を丸めながら起き上がる「クランチ」を1日20回×3セットおこないます。

【3】ツイスト立位で両手を胸の前で組み、左右にひねる動作「ツイスト」を1日50回おこないます。

【4】腹筋ローラー腹筋を鍛えるためのトレーニング器具で、ローラーと呼ばれるタイヤ状のパーツの左右にグリップがついた形状の「腹筋ローラー」を使う場合は、初心者は膝をついた状態から始め、1日10回×2セットおこなってみましょう。

自宅で手軽にできるおなか周りのダイエット法

本格的なエクササイズが苦手な人は、以下で挙げた自宅でできるおなか周りのダイエット方法を試してみましょう。

・朝食前の空腹時に白湯を飲む
・食事の30分前にリンゴ酢水を飲む（リンゴ酢大さじ1杯を水で薄めて）
・食事は腹八分目を心がける
・就寝前3時間は食事を控える
・1日10分の腹筋運動を習慣化する

白湯は血液の循環をアップさせるほか、内臓機能が温まることで基礎代謝も上がり、脂肪が燃焼されやすくなります。また、リンゴ酢は血糖値の上昇を抑える効果も。食事時間や加減を意識し、腹筋運動を習慣化することで、おなか周りの脂肪にアプローチしていきましょう。

下半身太りの原因と効果的なエクササイズ

40代女性の下半身太りもやはり、ホルモンバランスの変化や運動不足が主な原因といえます。エストロゲンの減少により、太ももやヒップに脂肪がつきやすくなるからです。40代女性の下半身太りの原因は、ホルモンバランスの乱れ、筋肉量の減少、座りっぱなしの生活、血行不良、むくみなどが挙げられます。

以下から自分に合ったエクササイズにトライしてみましょう。

スクワット

立った姿勢からおしりが突き出ないよう意識しながら腰を落とす「スクワット」は、1日30回×3セットをベースに、最初は無理のない回数から始めてみましょう。膝がつま先より前に出ないように注意。

ランジ

足を肩幅より大きく前後に開き、上体を真っすぐにしたまま股関節と膝を90度まで曲げていく動きを繰り返す「ランジ」は、片脚15回×2セットを目標に。

ヒップリスト

あお向けで両膝を90度に立て、両手は体の横に置いたままおしりを浮かせる「ヒップリフト」は、1日20回×3セットを目標に。

サイドレッグレイズ

両脚を伸ばして真横になり、下の手で上半身を支えて（腕枕をつくってもOK）体を一直線に保ちながら上の脚を斜め後ろに持ち上げる「サイドレッグレイズ」は、片脚20回×2セットを目標に。

階段昇降（踏み台昇降）

階段を上ったり下がったりする「階段昇降（踏み台昇降）」は、1日10分を目安に。出先で意識的に階段を使うのも手。

下半身太り解消に役立つ食事のポイント

【1】たんぱく質の摂取量を増やす（体重1kgあたり1.2〜1.6g）
【2】ビタミンEを含む食品を積極的に摂取（ナッツ類、アボカド、オリーブオイルなど）
【3】塩分を控えめにし、むくみを予防
【4】水分を十分に摂取（1日2リットルを目安に）
【55、食物繊維を意識的に取る（海藻類、きのこ類、根菜類など）

二の腕を引き締めるための簡単エクササイズ

40代になると、筋肉量の減少と皮膚の弾力低下により、二の腕のたるみが目立つようになります。しかし、適切なエクササイズと食事の組み合わせで、効果的に引き締めることができます。自身でトライしやすいエクササイズを見つけてみてください。

【1】プッシュアップ：腕立て伏せの「プッシュアップは」壁や床を使って、1日10回×3セットおこないましょう。
【2】ダンベルカール：両手または片手にダンベルを持ち、肘を軸にして腕を曲げ伸ばしする「ダンベルカール」は、水入りペットボトルを使用して1日15回×3セットおこないましょう。
【3】アームサークル：肩甲骨を意識して肩周りを回す「アームサークル」は、腕を大きく回すことを意識しながら1日50回おこないましょう。

40代女性のための効果的な食事法

40代女性の1日の適切な摂取カロリーは、身長、体重、活動量によって異なりますが、一般的には1600〜2000kcal程度が目安となります。ダイエット中は、この数値から200〜300kcal程度減らすことで、無理のない減量が可能です。

40代女性の推奨カロリー（身長160cm、体重60kgの場合）

デスクワーク中心の場合：約1700kcal
適度に運動している場合：約1900kcal
激しい運動をしている場合：約2100kcal

カロリー計算の方法としては、主食、主菜、副菜の量を目安に、主食1単位＝約160kcal、主菜1単位＝約80kcal、副菜1単位＝約40kcalとして管理します。

具体的な量の目安は、「主食」は手のひら1杯、「主菜」は手のひら大、「副菜」は両手いっぱいです。食事記録を残せるスマートフォンの無料アプリを活用するのもおすすめです。

女性に必要な栄養素と摂取のコツ
40代女性のダイエットにおいて、バランスの取れた食事は非常に重要です。しかし、忙しい日々の中で、毎日の食事を考えるのは大変な作業です。まずは女性に必要な栄養素と摂取のコツを見ていきましょう。

たんぱく質：筋肉量維持のため、毎食取り入れる（豆腐、卵、鶏むね肉など）
カルシウム：骨密度維持のため、乳製品や小魚を積極的に摂取
鉄分：貧血予防のため、レバーやほうれん草などを定期的に摂取
ビタミンD：骨の健康維持のため、きのこ類や魚類を取り入れる
食物繊維：腸内環境改善のため、野菜や海藻を毎食摂取

POINT1：主食・主菜・副菜をバランスよく組み合わせる
POINT2：タンパク質、炭水化物、脂質の割合を意識する
POINT3：旬の食材を活用し、コストを抑える
POINT4：まとめ買いや冷凍保存をじょうずに活用する
POINT5：食材の無駄を減らし、使い切るメニューを考える

これらのポイントを踏まえた、1週間の食事メニュー例を紹介します。

【月曜日】
朝：全粒粉トースト、ゆで卵、ほうれん草のおひたし
昼：鶏むね肉と野菜の塩麹炒め、玄米ご飯
夕：さばの味噌煮、ひじきの煮物、味噌汁

【火曜日】
朝：オートミールとフルーツ、ヨーグルト
昼：レンズ豆のスープ、全粒粉パン
夕：豆腐ハンバーグ、ブロッコリーのおかか和え、雑穀ご飯

【水曜日】
朝：納豆、わかめご飯、味噌汁
昼：鶏むね肉とキノコのトマト煮込み、玄米ご飯
夕：鮭のホイル焼き、小松菜のごま和え、雑穀ご飯

【木曜日】
朝：スクランブルエッグ、全粒粉トースト、野菜ジュース
昼：ツナと豆腐のサラダ、玄米おにぎり
夕：鶏むね肉の照り焼き、ほうれん草のお浸し、味噌汁

【金曜日】
朝：バナナスムージー、全粒粉トースト
昼：豆腐と野菜のチャンプルー、雑穀ご飯
夕：あじの南蛮漬け、切り干し大根の煮物、味噌汁

【土曜日】
朝：アボカドトースト、ゆで卵、グリーンサラダ
昼：鶏むね肉と野菜のカレー、玄米ご飯
夕：豚肉と野菜の蒸し焼き、きんぴらごぼう、味噌汁

【日曜日】
朝：フレンチトースト、ヨーグルト、フルーツ
昼：サバ缶と玉ねぎのパスタ、グリーンサラダ
夕：肉じゃが、ほうれん草のお浸し、雑穀ご飯

例えば、月曜日に使った鶏むね肉を火曜日の豆腐ハンバーグにも活用したり、水曜日の鮭を木曜日のサラダに入れたりすることで、食材を無駄なく使い切ることができます。また、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜は、おひたしや和え物、炒め物などさまざまな調理法で活用できるので、大袋で購入してもムダになりにくいでしょう。

このように、計画的な食事メニューと食材の使い回しを意識することで、栄養バランスの取れた食事を経済的に実現することができます。忙しい40代女性でも、この方法を参考にすることで、健康的でコスト効率の良いダイエットが可能になるでしょう。

生理周期を考慮したダイエット

40代女性のダイエットにおいて、生理周期を考慮することは非常に重要です。ホルモンバランスの変化により、体重や体調、食欲にも影響が出るためです。生理前後のダイエットのコツとしては、以下のポイントがあります。

POINT1：生理前1週間は水分摂取を増やし、塩分を控える
POINT2：生理中は鉄分や葉酸を多く含む食品を摂取する
POINT3：生理後は代謝が上がるため、積極的に運動を取り入れる
POINT4：生理前後の甘いものへの欲求は、果物などで対処する

ホルモンバランスに配慮した食事と運動としては、以下のようなアプローチが効果的です。

食事

・卵、豆類、魚などの良質なたんぱく質を毎食摂取
・かぼちゃの種、カシューナッツなどの亜鉛を含むナッツ類やかきを積極的に取り入れる
・まぐろやさんまなどのオメガ3脂肪酸が豊富な青魚を週2〜3回食べる
・大根やごぼうなどの食物繊維が豊富な野菜や全粒穀物を毎食取り入れる

運動

・生理前1週間は軽めのウォーキングやヨガを中心に
・生理中は無理をせず、ストレッチや軽い有酸素運動を
・生理後〜排卵期はHIIT（負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング）や筋トレなど強度の高い運動も可能

イライラなどを伴う月経前症候群PMS対策とダイエットの両立方法としては、以下のような工夫が有効です。

・マグネシウムが豊富なほうれん草やアーモンドを摂取
・ストレス解消のためのアロマテラピーや入浴を取り入れる
・カフェインや糖分の過剰摂取を避ける
・軽いストレッチや瞑想で心身をリラックス
・十分な睡眵を取り、生活リズムを整える

これらの対策を講じることで、PMSの症状を軽減しながらダイエットを継続することが可能になります。

1カ月で5kg減量！安全で効果的な方法

40代女性が1カ月で5kg減量することは、決して不可能ではありませんが、健康的かつ持続可能な方法でおこなうことが重要です。決して無理な目標は立てないこと。実現が難しくなると、それ自体がストレスになってしまいます。そこでまずは、40代女性の体形別の現実的な目標設定について考えてみましょう。

身長155cm、体重60kgの場合：1カ月で2〜3kg減量
身長160cm、体重65kgの場合：1カ月で3〜4kg減量
身長165cm、体重70kgの場合：1カ月で4〜5kg減量

これらは一般的な目安で、個人の体質や生活習慣によって異なります。特に更年期世代の人が1カ月に落とす体重は、体重の0.5％以内にすると皮膚がたるみにくくなるので、シワもできにくくなります。それ以上落とすと脂肪より筋肉が減る可能性が。数字だけに注目するのではなく、鏡に映る自分自身が健康的であるか、を意識しましょう。何よりも無理のない範囲で設定するようにすることです。

1カ月の詳細な食事・運動プランの例を以下に示します。

食事プラン

朝：全粒粉トースト1枚、ゆで卵1個、野菜サラダ
昼：雑穀ご飯100g、鶏むね肉の蒸し焼き100g、野菜炒め
夕：豆腐ハンバーグ、ブロッコリーのおひたし、きのこのスープ
間食：果物1個またはプロテインバー1本

運動プラン

月・木：30分のウォーキングまたはジョギング
火・金：20分の自重トレーニング（スクワット、腕立て伏せ、プランクなど）
水・土：30分のヨガまたはストレッチ
日：休養日またはゆっくりとしたウォーキング

このプランを1カ月続けることで、安全かつ効果的な減量が期待できます。

40代女性特有のストレスとリバウンド対策

40代女性には、仕事と家庭の両立によるタイムプレッシャーをはじめ、更年期症状による体調の変化、子育てや親の介護などの責任、キャリアの転換期における重圧などがのしかかるケースも。これらのストレスは、コルチゾールの分泌を促してしまうのです。コルチゾールとは別名ストレスホルモンとも呼ばれ、人がストレスを感じると副腎皮質から急激に分泌が増えます。このホルモンは、内臓脂肪の蓄積や過食を引き起こす可能性があるのです。

日常の生活の中でストレスを感じ、無理な目標を掲げたダイエットでさらにストレスをためてしまったら、本末転倒。ダイエットのためにも、ストレス解消が必要となります。

ストレス解消法とダイエットを両立させるには、規則正しい生活リズムを確立した上で、適度な運動（ウォーキング、ヨガなど）、趣味や楽しみの時間、十分な睡眠時間の確保し、友人や家族との交流もおこなうとよいでしょう。

日々の心配事や不安な気持ちなど、つい頭に浮かんでしまうことを鎮め、「今」だけに集中できるような精神状態を意識的に作っていく「マインドフルネス」も有効です。

まず、毎日10分の瞑想時間を設けてみましょう。食事中は食べることに集中し、ゆっくり味わうことを意識します。また、深呼吸を意識的におこない、日常のささいな変化に気付く習慣をつけます。感謝の気持ちを毎日書き留めることもおすすめです。

リバウンド対策としては、急激な減量を避け、ゆっくりと健康的に痩せることを心がけましょう。また、日常的に筋トレを取り入れ、基礎代謝を上げるのもポイントです。食事制限ではなく、食生活の改善を心がけ、定期的な体重測定で変化をチェックするようにしましょう。

運動が苦手な人は、以下を試してみてください。
・日常生活の中で体を動かす機会を増やす（階段使用、徒歩通勤など）
・好きな音楽などを聞きながらウォーキング
・友人や家族と一緒に運動する
・家事を意識的に体を使っておこなう

また、ホルモンバランスを整える食事（大豆製品、亜麻仁油など）も大切です。そして、軽度から中程度の有酸素運動を定期的におこないましょう。瞑想やヨガによってストレス管理を重視し、十分な睡眠時間の確保も意識してみてください。

子育て中の人は、子どもと一緒に体を動かす時間を作ったり、短時間で効果的な運動「HIIT：負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング」を取り入れたりするのもおすすめです。

まとめ

どんな年齢でも、無理なダイエットはその副作用が大きいことがあります。生理が止まってしまったり、髪が抜けてしまったりする可能性も。中でも40代になるとホルモンバランスが崩れやすい日常生活に加え、更年期に差し掛かるため、健康にはさらに気をつかわなければなりません。だからこそ、無理のない計画的で持続可能な目標設定が重要になるのです。バランスの取れた食事と適度な運動の組み合わせ、ストレス管理と十分な睡眠の確保を心がけましょう。

これらのポイントを意識しながら、自分のペースでゆっくりと健康的なライフスタイルを築いていくことが、40代女性の長期的な健康と美容の維持にもつながります。ダイエットは単なる体重減少ではなく、より良い人生のための全体的なアプローチとして捉えることが大切です。

※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。
※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。

イラスト／マメ美

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