「毎日食べすぎていた」夫が2週間で5kg減！炭水化物抜きダイエットで気付いた食習慣の盲点
物心ついたころから、食べることが大好きだった私。子どものころは少しぽっちゃりしていましたが、運動部に入っていたのでカロリーの消費も多かったです。そのため …
更年期は女性の体に大きな変化をもたらす時期であり、多くの女性が体重増加や代謝低下に悩まされます。更年期の体重増加と代謝低下に悩む多くの女性たち。ですが、無理な食事制限は、特に更年期の女性にとってはリスクが大きいといわれています。食事の制限だけでは体重が減っても筋肉まで減ってしまい、基礎代謝が低下するのでかえって太りやすい体になります。しかも筋肉量の減少は、体力の低下や生活習慣病などの病気にもなりやすくなるといわれているのです。そんな状況の中、体重減増加に悩む女性たちは、より効果的な運動法を模索しているのではないでしょうか。
そんな更年期世代におすすめなのが、わずか3分間で全身にアプローチする運動プログラム「ラジオ体操」。子どものころに多くの方が親しんだラジオ体操には、どのような特徴があるのか、アンチエイジングなどの専門医にして、トライアスロン日本代表の経歴を持つ黒田あいみ先生にその効果と実践方法について解説してもらいましょう。
監修／黒田あいみ先生（Zetith Beauty Clinic 医師／東京美容外科沖縄院院長）
美容外科、美容皮膚科、予防医学（栄養療法）、アンチエイジング専門医。Zetith Beauty Clinic 、東京美容外科沖縄院にて勤務。トライアスロン日本代表の経歴を持ち、⾃分がアスリートであることも⽣かしつつ、美と健康のスペシャリストとして「中からと外からの美と健康」を信念に、外から（美容医療）だけでなく、中から（分子栄養学、予防医学）の美と健康の権威として多くの文化人、芸能人、アスリートからの信頼も厚い。著書に、「中田敦彦のYouTube大学」でも紹介された「アスリート医師が教える最強のアンチエイジング」（文藝春秋社）がある。
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目次
更年期における身体変化と運動の必要性
更年期には、エストロゲンの減少により基礎代謝が低下し、体重増加や筋力低下が起こりやすくなります。適度な運動は、これらの症状を緩和し、健康維持に重要な役割を果たします。
ラジオ体操は、わずか3分間で全身の主要筋群を動かす効率的な運動プログラムです。低強度で誰でも取り組みやすく、以下の利点があります。
・時間効率が良い
・特別な器具が不要
・年齢や体力を問わない
・全身運動による代謝促進効果
このように、ラジオ体操は「3分で全身運動」ができる点が特徴です。たった3分で、体のほぼすべての筋肉を動かすことができるのに、激しい動きがあるわけではありません。器具も必要なく、さらにスペースも人が立って手を広げる程度でできてしまう手軽さ。これなら、年齢や体力に関係なく誰でも始められます。まさに、時間に追われる現代人にとって理想的な運動法と言えるでしょう。
さらに、ラジオ体操にはさまざまな健康効果があることが判明しています。単なる準備運動ではなく、立派な「健康法」として認められているのです。
効果的な実践方法
まずは動画などで各動作の目的を理解しましょう。子どものころにおこなっていた人は、あの音楽を聞くだけで体が勝手に動くかもしれません。それでも一度、しっかりおさらいすること。誰かのマネをしていた当時の記憶ではなく、ちゃんと一つひとつの動きの意味を知ることです。そしてできるだけ正確におこなうようにします。また効果を最大化するには、毎日の実施が理想的。とはいえ、体調不良のときはしっかり休養を。無理のない範囲で習慣化することが重要です。
最初は1日1回から始め、徐々に回数を増やしていくことで、持続可能な習慣を形成できます。また、ラジオ体操単独ではなく、バランスの取れた食事や十分な睡眠など、総合的な健康管理と組み合わせることで、より大きな効果が期待できます。
驚きの効果と体験談①～Kさんの場合～
私はラジオ体操を1カ月ほど続け、その効果に驚きました。まず、体重が予想以上に2kg減少しました。ラジオ体操だけでここまで減量できるとは思っていませんでした。体感の変化も顕著でした。
さらに慢性的だった肩凝りが大幅に軽減され、首や肩の動きがスムーズになりました。睡眠の質も向上し、朝起きたときの爽快感が全然違います。姿勢も自然と良くなり、背筋が伸びた状態が保てるようになりました。すべてがラジオ体操のおかげかわかりませんが、少なくともラジオ体操を始めてみたらこんな変化が起こったのです。
さらに、意外な効果もありました。便秘気味だったのが解消され、むくみも軽減。顔のむくみが取れて、印象が若々しくなったと周りから言われるようになりました。体を動かす、ということが習慣になったからでしょうか。たった1カ月のラジオ体操で、これほどまでの効果があるなんて信じられませんでした。
驚きの効果と体験談②～Hさんの場合～
2023年の夏、犬の散歩中に見かけたラジオ体操の集まりに心惹かれましたが、忙しい朝のため集まりに参加するのはちょっと無理。そこで、自宅で始めることにしました。自宅なら、朝でもちょっとした時間を見つけてできます。子どものころから慣れ親しんだラジオ体操は、アラフィフの私でも手軽に始められ、続けやすい運動でした。
朝6時半、犬の散歩後にNHKを見ながらラジオ体操を始めると、全身がほぐれ、気分もリフレッシュできます。朝のわずか5分で家事の合間にも取り入れやすく、夫の出勤後、子どもが起きる前の時間を活用しています。
ラジオ体操は決まった時間におこなうことで継続できており、肩凝りの軽減や心のリフレッシュにも役立っています。現在47歳の私はラジオ体操を始めて半年近くたちますが、体も心もスッキリし、イライラが減った気がします。更年期を乗り切るためにも、これからも続けていきたいと思っています。
ラジオ体操のダイエット効果を徹底解析
ラジオ体操の消費カロリーは、ラジオ体操第1は約14.46kcal、第2は約18.42kcalといわれています。これは早歩きと同程度のカロリー消費量です。たった3分でこれだけのカロリーを消費できるのは、非常に効率が良いと言えるでしょう。
ラジオ体操の効果の秘密は、13種類の動きによる全身運動にあります。それぞれの動きが異なる筋肉群にアプローチし、全身をバランス良く鍛えることができるのです。特に、シェイプアップに効果的な動きが2つあります。
腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
この動作は、大腿四頭筋（だいたいしとうきん：太ももの前面の筋肉）やハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）など、下半身の大きな筋肉を使います。下半身の筋肉は体の中で最も大きな筋肉群なので、これを動かすことで多くのカロリーを消費できます。また、腕を大きく振ることで、二の腕の引き締めにも効果があります。
体をねじる運動
この動作は、腹斜筋や腹横筋など、おなか周りの筋肉を効果的に使います。これらの筋肉を鍛えることで、ウエストのくびれを作り出す効果があります。また、内臓脂肪の燃焼にも効果的です。
実施にあたっては、個人の健康状態や体力に応じて実施することが重要です。特に持病がある場合は、開始前に医師に相談することをおすすめします。
アラフィフ女性に嬉しい多面的効果
ラジオ体操は、ダイエット効果だけでなく、アラフィフ女性にうれしい多面的な効果があります。まず、更年期症状の緩和に効果があるといわれている点。ホットフラッシュや不眠などの症状が軽減されたという報告もあります。適度な運動が自律神経のバランスを整え、ホルモンバランスの乱れを緩和する効果があるのでしょう。
また、アンチエイジング効果も見逃せません。体内年齢や血管年齢の若返りは、見た目だけでなく、実際の健康状態の改善を示しています。骨密度のアップも重要です。更年期以降、急激に骨密度が低下するリスクがありますが、ラジオ体操によって骨密度を維持・向上させることができます。これは転倒予防にもつながり、健康寿命の延伸に貢献します。
その他にも、以下のような効果が報告されています。
凝り改善：全身の血行が良くなることで、肩凝りや腰痛が改善
脳の活性化：全身を動かすことで、脳への血流が増加し、認知機能が向上
むくみ防止：筋肉の収縮によってリンパの流れが促進され、むくみを解消
認知症予防：規則正しい運動習慣が脳を活性化し、認知症リスクを低減
冷え性改善：全身の血行が促進され、末端まで血液が行き渡るように
血行促進：心臓の拍動が活発になり、全身の血行が良くなる
疲労回復：適度な運動が自律神経のバランスを整え、疲労回復を促進
これらの効果は、まさにアラフィフ女性が求めているものばかりではないでしょうか。ラジオ体操は、更年期を乗り越え、健康的に年を重ねるための強力な味方となってくれるのです。
効果を最大化する「本気のラジオ体操」のコツ
ラジオ体操の効果を最大限に引き出すためには、「ただやる」のではなく「意識してやる」ことが重要です。実際、意識しておこなうことで、効果が約3倍になるという研究結果もあります。では、具体的にどのように意識すれば良いのでしょうか。以下に、各動作のポイントと意識すべきことをまとめました。
POINT1：深呼吸
胸を大きく広げ、横隔膜を意識して呼吸する
POINT2：腕を振る運動
腕を真上まで上げ、大きく円を描くように振る
POINT3：体を横に曲げる運動
体を真横に倒し、反対側の脇腹を伸ばす
POINT4：腕を回す運動
肩を中心に、大きな円を描くように回す
POINT5：体をねじる運動
足を肩幅に開き、上半身をしっかりとねじる
POINT6：腕を振り上げ下ろす運動
腕を真上まで上げ、勢いよく下ろす
POINT7：腕を前から横に開く運動
胸を開き、背中の筋肉を意識する
POINT8：腕を上下に伸ばす運動
指先まで伸ばし、全身を大きく伸展する
POINT9：体を前後に曲げる運動
前屈時は床に指先が触れるくらい曲げる
POINT10：腕を振り足踏みをする運動
膝を高く上げ、腕を大きく振る
POINT11：腕を回し足を曲げ伸ばす運動
腕の動きと足の動きを連動させる
POINT12：跳躍運動
全身の力を抜いて、軽やかにジャンプする
POINT13：深呼吸
最後にもう一度、深呼吸をして体をリラックスさせる
これらの動きを意識しておこなうことで、ラジオ体操の効果を最大限に引き出すことができます。また、モチベーションを維持するための工夫も重要です。以下のようなアイデアを試してみてください。
1、カレンダーにシールを貼る
毎日ラジオ体操をした日にシールを貼り、視覚的に達成感を味わう
2、家族や友人と一緒におこなう
励まし合いながら続けることで、楽しみながら継続できる
3、SNSで共有
毎日の取り組みをSNSで発信し、応援してもらうことでモチベーションアップ
4、目標を細分化する
1週間ごとの小さな目標を設定し、達成感を積み重ねる
5、ご褒美を設定
1カ月続けたら好きなものを買うなど、自分へのご褒美を決めておく
継続のためのアドバイスとしては、「小さく始めて習慣化する」ことが大切です。最初から完璧を目指すのではなく、例えば「朝1回だけ」から始めて、徐々に回数を増やしていくのも良いでしょう。無理なく続けられる方法を見つけることが、長期的な成功の鍵となります。
よくある疑問にお答え！Q&Aコーナー
Q1：ラジオ体操の最適な時間帯は？
A1： 朝と夜では、それぞれ異なる効果が期待できます。朝のラジオ体操は、体を目覚めさせ、1日のスタートを活性化する覚醒効果があります。一方、夜のラジオ体操は、ゆっくりと丁寧におこなうことで、ストレッチ効果が高まり、リラックスした状態で睡眠に入ることができます。理想的には朝晩の2回おこなうことですが、ライフスタイルに合わせて選んでください。
Q2：ラジオ体操だけでどこまで痩せられる？
A2： 個人差はありますが、1カ月で2kg減量できた事例があります。他の方の例でも、3週間で3kg減、1週間で2kg減といった報告があります。ただし、ラジオ体操だけでなく、食事管理を併用することでさらに効果的になります。適度なカロリー制限と栄養バランスの良い食事を心がけることで、より大きな減量効果が期待できます。
Q3：年齢による効果の違いは？
A3： ラジオ体操は、年齢を問わず効果がありますが、その現れ方に違いがあります。若い世代では筋力アップや代謝向上の効果が顕著に現れやすく、中高年の方では柔軟性の向上や姿勢改善、バランス能力の向上などの効果が目立ちます。特に50代以降の女性では、骨密度の維持や更年期症状の緩和といった効果も期待できます。年齢に関わらず、自分のペースで続けることが大切です。
Q4：効果が感じられない場合はどうすれば？
A4： 効果を感じにくい場合は、以下の点を見直してみてください。
動作の丁寧さ：各動作をより意識的に、丁寧におこなってみましょう。
回数の増加：1日1回から2回、3回と徐々に増やしてみてください。
食事との組み合わせ：バランスの良い食事と組み合わせることで、より効果が出やすくなります。
継続期間：個人差があるため、最低でも1カ月は継続してみましょう。
他の運動との併用：ウォーキングなど、他の軽い運動と組み合わせるのも効果的です。
効果の現れ方には個人差がありますので、焦らず根気強く続けることが大切です。
ラジオ体操は、日常生活に取り入れやすい運動習慣と言えますが、個人差があることを認識し、自身の体調に合わせて無理のない範囲で実践することが大切です。
まとめ
この「3分」から始める新習慣は、忙しい現代人にとって、まさに理想的な健康法と言えるでしょう。年齢を重ねるにつれ、体型の変化や体力の衰えを感じることは誰にでもあります。しかし、それは決して避けられない運命ではありません。ラジオ体操という、誰でも、どこでも、簡単に始められる素晴らしい健康法があるのです。
朝起きたら、まずは深呼吸。そして、ゆっくりと体を動かしていきましょう。その小さな一歩が、あなたの人生を大きく変える可能性を秘めています。健康で若々しい体は、充実した人生の基盤となります。家族との時間、趣味の時間、仕事での活躍……。そのすべては、健康があってこそ楽しめるものです。
※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
監修／黒田あいみ先生（Zetith Beauty Clinic 医師／東京美容外科沖縄院院長）
美容外科、美容皮膚科、予防医学（栄養療法）、アンチエイジング専門医。Zetith Beauty Clinic 、東京美容外科沖縄院にて勤務。トライアスロン日本代表の経歴を持ち、⾃分がアスリートであることも⽣かしつつ、美と健康のスペシャリストとして「中からと外からの美と健康」を信念に、外から（美容医療）だけでなく、中から（分子栄養学、予防医学）の美と健康の権威として多くの文化人、芸能人、アスリートからの信頼も厚い。著書に、「中田敦彦のYouTube大学」でも紹介された「アスリート医師が教える最強のアンチエイジング」（文藝春秋社）がある。
イラスト／マメ美
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